Здоровье пользователя ПК: опорно-двигательный аппарат

Здоровье пользователя ПК: опорно-двигательный аппарат

Этой публикацией мы хотим начать серию материалов, посвященных здоровью пользователя компьютера. Ведь ни для кого уже не секрет, что человек, который проводит за компьютером по крайней мере половину своего рабочего времени, подвергается риску возникновения ряда заболеваний. Однако при правильном поведении этот риск можно минимизировать или вовсе его избежать. Как именно — мы расскажем вам в этом цикле материалов.   Надежда БАЛОВСЯК , доцент кафедры информационных систем и сетей Черновицкого торгово-экономического института КНТЭУ, Internetessa.com

Чаще всего, вспоминая о негативном влиянии компьютера на человека, говорят о проблемах со зрением. Между тем проблемы с опорно-двигательным аппаратом возникают не реже, а последствия их могут быть куда более серьезными.

ТАКОЙ РАНИМЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

Длительная работа за компьютером может негативно влиять на позвоночник. Ощущение больной спины, когда хочешь — не хочешь, а нужно понаклоняться и размяться, наверняка знакомо многим пользователям компьютера.

Причиной этих проблем является длительное нахождение в одной и той же сидячей позе. Это положение далеко не самое лучшее для человека: нагрузка на позвоночник намного больше, чем, например, в положении стоя или лежа.

Эту проблему специалисты назвали «позвоночным синдромом».

Обычный офисный сотрудник сидит до 90 % рабочего времени. А если он сидит за компьютером, то проблема еще больше усугубляется, ведь в этом случае человек в течение многих часов подряд находится в жестко заданной рабочей позе и часто не замечает этого, будучи увлеченным или занятым работой. При этом группы мышц плечевого пояса и спины испытывают длительные статические нагрузки и перенапрягаются, вследствие чего и возникает целый ряд различных проблем.

Хорошо развитые мышцы спины гораздо лучше и дольше противостоят неестественным нагрузкам на позвонки, которые возникают при длительном сидении за столом. Однако слишком долгое нахождение в одной и той же позе приводит к постоянной нагрузке на одни группы мышц и к ее отсутствию на других. Кроме этого, неправильная осанка приводит к слишком сильному растяжению мышц, поддерживающих позвоночник. Следствием этого могут стать боли, а отсутствие нагрузки приводит к атрофированию мышц. В результате у пользователя может диагностироваться искривление позвоночника и разрушение межпозвонковых дисков — остеохондроз.

Также в сидячем положении нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в положении стоя или лежа. Это может привести к появлению грыжи межпозвонковых дисков. Позвоночник — это основа всего организма, и проблема с этим базисом, опорой может привести к нарушению деятельности самых различных органов и систем. Это и расстройство нервной системы, нарушения опорно-двигательного аппарата, головные боли, снижение аппетита, ухудшение деятельности органов дыхания, замедление кровообращения, проблемы с пищеварением, а также болезни вен и суставов конечностей.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ

Меры профилактики вышеописанных проблем не очень сложны.

В первую очередь нужно не забывать соблюдать традиционные правила: вести подвижный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться и следить за осанкой и положением, в котором вы проводите бо

Существует целый ряд специальных комплексов упражнений для укрепления спины и лечения первых появлений позвоночного синдрома.

Одно из самых простых упражнений — вытягивание. Для этого соедините руки в замок, поднимите их над головой и медленно потянитесь за ними. Потом отведите руки в стороны и потянитесь сначала вправо, а потом влево. Это упражнение надо повторить по 5 раз в одну сторону.

Еще одно простое упражнение, которое очень легко выполняется в офисе, — несколько раз в день по 3 — 4 минуты постойте у ровной стены, прижавшись к ней пятками, ягодицами, лопатками, затылком.

Эти упражнения элементарны, они предназначены для расслабления спины вследствие длительного нахождения в статичной позе.

Предлагаем еще несколько комплексов упражнений для укрепления спины. Их нужно повторять по 10 — 12 раз.

1. Поворачивайте голову вначале по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. При этом старайтесь, чтобы кончик носа был неподвижным. Повторите то же самое с опущенной, а потом с высоко поднятой головой.

2. Медленно поверните голову влево как можно дальше. В конечной точке откиньте голову назад. Вы должны почувствовать, как растянутся мышцы шеи. Вернувшись в исходное положение, точно так же поверните голову вправо.

4. Поставьте локти на стол и соедините руки в замок. Положите подбородок на ладони и наклоните голову влево. Дойдя до предела, еще два — три раза кивните в том же направлении, вернувшись в исходное положение, повторите это движение вправо.

5. Сядьте за стол и положите на него руки. Опираясь на стол, отведите плечи максимально назад, задержитесь в этом положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

6. Опустите руки вниз. Как можно выше поднимите плечи.

7. Выпрямите спину, руки положите на стол. Поверните плечо влево, макушка головы и талия при этом должны оставаться неподвижными. Вернувшись в исходное положение, повторите это движение влево.

Еще один комплекс упражнений позволит укрепить спину. Его рекомендуют выполнять утром и вечером.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги расставьте на ширину плеч, поднимите таз выше головы и выгните дугой спину — ваше тело опирается только на ладони и пальцы ног. Задержитесь на несколько секунд, опустите таз, после чего запрокиньте голову назад.

2. Лежа на полу, примите ту же позу. Поднимите таз и выгните спину так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Поверните таз влево, опуская левый бок как можно ниже. После этого сделайте такой же поворот вправо.

3. Сядьте на пол, упритесь на расставленные сзади прямые руки. Поднимите таз таким образом, чтобы позвоночник принял горизонтальное положение.

4. Лежа на спине, согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук, — ваше тело начнет качаться.

Есть некоторые правила, которые стоит соблюдать, чтобы спина не болела:

— обращайте внимание на позы, в которых вы находитесь длительное время, например во время просмотра телевизора или за рулем автомобиля;

— если вам приходится подолгу читать, найдите специальную подставку для книг, сделайте приспособление на столе в виде пюпитра — таким образом, вам не нужно будет часто нагибаться вперед;

— важно чтобы ваша спина имела хорошую опору. Возможно, стоит между поясницей и спинкой кресла разместить небольшой валик, позволяющий сохранить поясничный изгиб;

— старайтесь почаще менять позу, вставать и разминаться.

Еще одно неплохое решение возможных проблем со спиной — время от времени делать перестановку. Если вам приходилось часто поворачиваться в одну сторону, то перестановка может позволить перенести нагрузку на другие отделы позвоночника.

Тесно связан с позвоночным и грудной синдром. Он является результатом сдавливания грудной клетки в процессе длительного сидения и является проявлением недостаточной вентиляции легких и постоянной нехватки кислорода. Еще одна проблема, которая может возникнуть, — это застойный, или венозный, синдром. Причина его возникновения — постепенное развитие дефицита венозного оттока, преимущественно в ногах. В результате могут возникнуть отеки и онемение. Поэтому ногам тоже надо уделять внимание, например шевелить ими в перерывах.

Для человека, который подолгу сидит на рабочем месте, занятия спортом являются необходимыми. Для укрепления позвоночника особенно рекомендуют занятия плаванием: они дают позвоночнику необходимую свободу движений и укрепляют мышцы спины.

Как правильно сидеть за компьютером

Правильное положение тела очень важно для сохранения здоровья при работе с компьютером. Неправильная посадка влияет и на развитие позвоночного синдрома, и на целый ряд других неприятностей, которые могут возникнуть у пользователя компьютера. Однообразные движения и так сами по себе являются фактором риска, а если эти движения будут выполняться еще и с максимальной нагрузкой на мышцы… Нечего тогда удивляться, что через несколько месяцев вы обнаружите целый ряд проблем.

ОСАНКА

Сохранять нужную осанку при работе за компьютером помогает правильно подобранный рабочий стул. Спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины, но при этом не быть жестко закрепленной, чтобы человек мог свободно двигаться.

Во время работы за компьютером самым оптимальным является положение тела, при котором спина и шея находятся на прямой линии, а ноги стоят на полу и образуют прямой угол с коленями.

Для более правильного расположения спины можно подкладывать под поясницу подушечку. Подголовник поможет снять напряжение с мышц шеи.

ГОЛОВА, ШЕЯ

Голову держите прямо, с небольшим наклоном вперед. Монитор и рабочие документы должны быть размещены так, чтобы вам не приходилось постоянно вращать головой из стороны в сторону.

РУКИ

Расположив руки на клавиатуре, проследите, чтобы ваши плечи быть расслаблены, а руки согнуты примерно под углом 90°. Если в кресле есть подлокотники, они не должны слишком подпирать локти и заставлять подниматься плечи слишком высоко.

Очень важно проследить, чтобы при работе мышью на столе лежало не только запястье, а еще и локоть и предплечье. В этом положении мышцы плечевого пояса наименее нагружены. Кроме этого, такая поза является профилактикой возможных проблем с руками.

Для рук должно быть достаточно свободного места.

НОГИ

Длительное сидение в неподвижной позе ухудшает кровообращение в ногах, поэтому положение, в котором находятся ноги, также очень важно. В идеале стул или кресло должны иметь мягкое сидение, колени должны быть согнуты под прямым углом, а стопы — плоско стоять на полу. Если за компьютером сидят дети, под стол стоит поставить небольшую табуреточку.

ТУННЕЛЬНЫЙ СИНДРОМ ЗАПЯСТЬЯ

«Просто руки отваливаются!» — наверняка такое заявление хотя бы раз произносил программист, дизайнер, менеджер или журналист, т. е. человек, который много часов проводит за компьютером. Проблема, которая существует уже давно, в последнее время приобрела угрожающие масштабы, что отчасти обусловлено расположением компьютера и появлением профессий, предусматривающих длительное нахождение за ним.

Проблемы с запястьем, когда оно может болеть, опухать, а позже и терять подвижность, называют синдромом запястного канала. Есть у него и другие названия, например туннельно-карпальный синдром (Carpal Tunnel Syndrome — CTS).

Это заболевание получило свое название от карпального туннеля, который находится на ладонной поверхности запястья. При постоянном напряжении и сдавливании, которое возникает у человека, много времени проводящего с мышью в руках, этот туннель может сузиться и зажать внутри сухожилия, а также и срединный нерв, который отвечает за чувствительность и управление кистью. Проявления этого очевидны: боли, опухания, потеря подвижности.

Туннельно-карпальный синдром является проявлением RSI (от английского repetitive strain injury), т. е. «хронической травмы от повторяющегося напряжения». В последнее время этот синдром диагностируют также у любителей набирать СМС-сообщения на мобильном телефоне.

Еще лет десять назад на проблемы с запястьями жаловались чаще всего профессиональные музыканты (пианисты, скрипачи) и водители со стажем. Сегодня этой проблеме подвержены программисты, веб-дизайнеры, системные администраторы, геймеры и менеджеры, т. е. те, кто проводит бо

Медики отмечают, что заболеванию чаще всего подвержены те, кто при работе за компьютером использует мышь. На это утверждение стоит обратить особое внимание. Конечно, есть операции, которые выполнить без мыши практически нереально, однако уменьшить вероятность возникновения туннельно-карпального синдрома можно, изучив основы клавиатурной навигации.

Итак, туннельно-карпальный синдром возникает у пользователей компьютеров потому, что им приходится выполнять одни и те же повторяющиеся движения мышью. Это приводит к ряду микротравм, ведь повторяющиеся движения могут привести к сдавливанию нерва окружающими тканями, из-за чего может возникнуть отек рядом лежащих тканей.

Конечно, если работать по два — три часа в неделю, то ничего не случится, однако при длительной и постоянной работе эти явления могут быстро прогрессировать. Со временем рука отекает все чаще и сильнее, а симптомы туннельно-карпального синдрома становятся постоянными и усиливаются при работе.

Кроме этого, неподвижное положение руки с одновременной интенсивной его работой может привести к застою кровообращения, а также к болям, сужению и сдавливанию нерва.

В особо сложных случаях карпальный синдром требует хирургического лечения, а если не сделать операцию, то это может повлечь за собой даже инвалидность.

Наряду с этими факторами, связанными с работой, к туннельно-карпальному синдрому может привести и целый ряд других. Среди них — генетическая предрасположенность к этому заболеванию, которая у некоторых людей может быть больше, чем обычно. Люди, страдающие диабетом, подагрой, различными артритами и заболеваниями суставов и нарушением обмена веществ, также более склонны к развитию туннельно-карпального синдрома. Стрессовые ситуации также способствуют развитию «туннельной» патологии. К развитию синдрома может привести ушиб кисти или предплечья.

Для начальной стадии заболевания характерно появление дрожи, зуда, покалывания в пальцах. Чаще всего такие симптомы могут возникать через несколько часов после окончания работы. Именно поэтому проявление подобных симптомов люди не связывают с работой на компьютере. Позже могут появиться онемение, нарушение чувствительности в области кисти, боль и тяжесть в руках, раздражение и отек тканей, сдавливание нерва, покалывания в области запястья, ладони и пальцев рук. Косвенным проявлением может стать бессонница, вызываемая болями и судорогами. Возможно ощущение скованности в пальцах кистей по утрам.

Запущенный синдром приводит к атрофии мышцы большого пальца. Люди теряют возможность сгибать большой палец, а также крепко сжимать руку в кулак. Иногда кисть ладони и пальцы становятся непослушными, что создает затруднение при письме. Также боли могут возникать при попытке поднять тяжелый предмет. Могут наблюдаться «отключения» рук — предметы выпадают из рук помимо воли. Другими проявлениями могут стать невозможность долго разговаривать по телефону, удерживать руль автомобиля более 10 минут при вождении, читать книгу или газету, удерживая их перед собой.

Определить у себя наличие этого заболевания очень просто. Соедините тыльные стороны кистей и опустите руки вниз. Локти должны быть направлены в разные стороны, а запястья согнуты под прямым углом. Если в течение минуты вы почувствуете боль или неприятные ощущения, это свидетельствует о начале заболевания.

Туннельно-карпальный синдром можно предотвратить правильной организацией рабочего места. Есть несколько нюансов, на которые следует обратить особое внимание для профилактики этого заболевания. Например, постарайтесь найти специальный коврик для мыши с гелевой подушкой — он снизит давление на запястье. Мышь должна соответствовать размеру вашей ладони и свободно двигаться — этим вы уменьшите количество напряженных движений. Стоит также приглядеться к эргономичной клавиатуре.

Еще одним методом борьбы с туннельно-карпальным синдромом может стать специальный комплекс упражнений. Их рекомендуется выполнять через каждые 40 — 50 минут во время перерывов. Предлагаем вам несколько таких комплексов.

Комплекс № 1.

1. Медленно сожмите кисти в кулаки, а потом медленно разожмите их. Повторите это упражнение 5 — 6 раз.

2. Положите ладони на стол и надавите ими на внутреннюю поверхность крышки стола. По очереди отгибайте пальцы на руках.

3. Несколько раз поднимите и опустите руки. Опишите кистями, а потом каждым пальцем несколько кругов.

4. Выполните вращательные движения кистями, после чего пошевелите пальцами, потом сожмите руки в кулаки и повращайте ими вокруг своей оси.

5. Встряхните руки.

6. Сожмите руки вместе и надавливайте одной рукой на пальцы другой руки.

Комплекс № 2.

1. Несколько раз поднимите и опустите руки, потрясите кистями.

2. Крепко сожмите кулаки на несколько секунд, затем разожмите их, расслабьте. Повторите упражнение 5 — 7 раз.

3. Выполните вращательные движения кистями по 10 — 12 раз в каждую сторону.

4. Вытяните руки перед собой и активно шевелите пальцами в течение одной минуты.

5. Соедините ладони рук вместе и разверните пальцами к себе, кистями от себя. Медленно надавливайте одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивая ладонь и запястье наружу. Повторите 5 — 7 раз.

Комплекс № 3.

1. Разотрите наружные и внутренние поверхности кистей рук до ощущения тепла.

2. С помощью большого пальца левой руки отгибайте назад каждый палец правой руки. Для этого выполните по четыре нажатия на каждый палец. Потом повторите это же для правой руки.

3. Соедините пальцы обеих рук между собой, ладони должны быть повернуты друг к другу внутренними сторонами и слегка расставлены. Вдавливайте пальцы рук друг в друга, после этого расслабьте кисти рук и потрясите ими.

4. Кисти постепенно сжимайте в кулаки. Встряхните кистями, расслабьте их.

5. Постепенно сожмите пальцы в кулак, после чего резко разожмите, выбросив пальцы. Опустите руки, потрясите кистями.

Во время перерывов в работе за компьютером, если нет возможности выполнить полноценный комплекс упражнений, время от времени поднимайте руки вверх и вращайте кистями. Если вы уже отметили у себя признаки туннельно-карпального синдрома, такие вращения должны быть очень медленными и осторожными. Также периодически встряхивайте руками, расслабляя мышцы.

Еще одним методом профилактики может стать диета. Большое количество оксалатов в организме благотворно влияет на состояние суставов. Эти микроэлементы содержатся в шпинате, ревене, щавеле и капусте. А еще избегайте соленой пищи: она удерживает воду в организме и приводит к образованию отеков в суставах.

Хорошим способом лечения считается контрастная гидротерапия: она снимает отек и воспаление в кисти. Для этого нужно чередовать горячие и холодные ванночки по 30 секунд каждые 5 — 7 раз. Такая простая процедура значительно улучшает состояние и снимает отеки и боли.

Лечением также может быть акупунктура (иглоукалывание).

Теплые компрессы, ванночки с морской солью, физиотерапия, легкий массаж, кремы для рук — все это комплексные методы лечения туннельно-карпального синдрома. Также врачи рекомендуют попробовать поработать с мышью другой рукой.

Когда болезнь уже пришла, можно попробовать согревающие мази типа венитан, троксевазин, долобене, эссавен-гель. Когда меня в свое время настигла эта напасть, я спаслась компрессами из спиртовой настойки растения «Золотой ус».

Но лучше всего, конечно же, не дожидаться, пока ваш организм выразит недовольство сидячим образом жизни. Правильная посадка и регулярное выполнение комплексов «производственной гимнастики», описанных в статье, сведут риск возникновения проблем к минимуму. Главное — не откладывайте эти меры на потом, начните прямо сегодня!