Теми статей
Обрати теми

Здоров’я користувача ПК: опорно-руховий апарат

Редакція БК
Стаття

Здоров’я користувача ПК: опорно-руховий апарат

 

img 1

Цією публікацією ми розпочинаємо серію матеріалів, присвячених здоров’ю комп’ютерного користувача. Адже ні для кого вже не таємниця, що людина, яка проводить за комп’ютером принаймні половину свого робочого часу, зазнає ризику виникнення в неї багатьох захворювань. Однак при правильній поведінці цей ризик можна мінімізувати або зовсім його уникнути. Як саме, ми розповімо в цьому циклі матеріалів.

Надія БАЛОВСЯК

, доцент кафедри інформаційних систем та мереж Чернівецького торговельно-економічного інституту КНТЕУ, Internetessa.com

 

Найчастіше, згадуючи про негативний вплив комп’ютера на людину, говорять про проблеми із зором. Між тим проблеми з опорно-руховим апаратом виникають не рідше, а їх наслідки можуть бути значно серйознішими.

 

Такий уразливий хребет

Тривала робота за комп’ютером може негативно впливати на хребет. Відчуття хворої спини, коли хоч-не-хоч, а потрібно понахилятися та розім’ятися, — напевно знайоме багатьом користувачам комп’ютера.

Причиною цих проблем є тривале перебування в тій самій сидячій позі, адже навантаження на хребет набагато більше, ніж, наприклад, у положенні стоячи або лежачи.

Цю проблему фахівці назвали «хребетним синдромом».

Пересічний офісний працівник проводить сидячи до 90 % робочого часу, а якщо ще й за комп’ютером, то проблема посилюється, адже в цьому випадку людина протягом багатьох годин поспіль перебуває в жорстко заданій робочій позі, часто не помічаючи цього, будучи захопленою або зайнятою роботою. При цьому групи м’язів плечового пояса та спини відчувають тривалі статичні навантаження та перенапружуються, унаслідок чого й виникає низка різних проблем.

Добре розвинені м’язи спини набагато краще і довше протистоять неприродним навантаженням на хребці, що виникають при тривалому сидінні за столом. Однак надто тривалий час перебування в тій самій позі призводить до постійного навантаження на одні групи м’язів та до його відсутності на інші. Крім цього, неправильна постава призводить до сильного розтягування м’язів, що підтримують хребет. Наслідком цього може стати біль, а за відсутності навантаження може виникнути атрофування м’язів. У результаті користувачу можуть діагностувати викривлення хребта та руйнування міжхребцевих дисків — остеохондроз.

Також у сидячому положенні навантаження на міжхребцеві диски набагато більше, ніж у положенні стоячи або лежачи. Це може призвести до появи грижі міжхребцевих дисків. Хребет — це основа всього організму, і проблема з цим базисом, опорою може спричинити порушення діяльності найрізноманітніших органів та систем — це можуть бути розлад нервової системи, погіршення роботи опорно-рухового апарату, головний біль, зниження апетиту, погіршення діяльності органів дихання, уповільнення кровообігу, проблеми з травленням, а також хвороби вен та суглобів кінцівок.

 

Профілактичні заходи

Заходи профілактики описаних вище проблем не дуже складні.

Насамперед потрібно не забувати дотримуватися традиційних правил: вести рухливий спосіб життя, займатися спортом, правильно харчуватися і стежити за поставою та положенням, в якому ви проводите більшу частину часу. Крім цього, якнайбільше уваги потрібно приділити організації робочого місця. Усі необхідні предмети має бути розташовано так, щоб до них було легко дотягтися. Під час роботи намагайтеся періодично вставати із-за столу, виконувати якісь рухи, а краще — спеціальні вправи. Було б непогано кожні 40 — 45 хвилин вставати із-за комп’ютера, покачати прес або віджатися. Але якщо це неможливо здійснити, просто прогуляйтеся коридорами, пройдіть угору-вниз кілька прольотів сходами.

Існує багато спеціальних комплексів вправ, наприклад, для зміцнення спини та лікування перших проявів хребетного синдрому.

Одна з найпростіших вправ — витягування: для цього з’єднайте руки в замок, підведіть їх над головою та повільно потягніться за ними. Потім відведіть руки в боки і також потягніться спочатку праворуч, а потім — ліворуч. Цю вправу слід повторити по 5 разів в один бік.

Ще одна проста вправа, яка дуже легко виконується в офісі, — кілька разів на день по 3 — 4 хвилини постійте біля рівної стіни, притиснувшись до неї п’ятами, сідницями, лопатками, потилицею.

Ці вправи — елементарні, призначені для розслаблення спини після тривалого перебування у статичній позі.

Пропонуємо ще кілька комплексів вправ для зміцнення спини. Їх потрібно повторювати по 10 — 12 разів.

1. Повертайте голову спочатку за годинниковою стрілкою, а потім — у протилежний бік. При цьому намагайтеся, щоб кінчик носа був нерухомим. Повторіть те саме з опущеною, а потім — з високо піднятою головою.

2. Повільно поверніть голову ліворуч якнайдалі. У кінцевій точці відкиньте голову назад. Ви маєте відчути, як розтягнуться м’язи шиї. Повернувшись у вихідне положення, також поверніть голову праворуч.

3. Поставте лікті на стіл та з’єднайте руки в замок. Покладіть підборіддя на долоні та нахиліть голову ліворуч. Дійшовши до упору, ще двічі-тричі кивніть у тому ж напрямку, повернувшись у вихідне положення, повторіть ці рухи праворуч.

4. Сядьте за стіл і покладіть руки на нього. Спираючись на стіл, відведіть плечі максимально назад, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення.

5. Опустіть руки. Якомога вище підведіть плечі.

6. Випряміть спину, руки покладіть на стіл. Поверніть плече ліворуч, маківка голови й талія при цьому мають залишатися нерухомими. Повернувшись у вихідне положення, повторіть такий самий рух ліворуч.

Ще один комплекс вправ дозволить зміцнити спину. Його рекомендують виконувати вранці та ввечері.

1. Ляжте на підлогу обличчям униз, ноги розставте на ширину плечей, підніміть таз вище голови та вигніть дугою спину — ваше тіло спирається лише на долоні та пальці ніг. Затримайтеся на кілька секунд, опустіть таз, після чого закиньте голову назад.

2. Лежачи на підлозі, прийміть ту саму позу. Підніміть таз і вигніть спину так, щоб тіло спиралося на долоні та пальці ніг. Поверніть таз ліворуч, опускаючи лівий бік якнайнижче. Після цього зробіть такий же поворот праворуч.

3. Сядьте на підлогу, обіпріться на розставлені ззаду прямі руки. Підніміть таз так, щоб хребет набув горизонтального положення.

4. Лежачи на спині, зігніть коліна, підтягніть їх до грудей та охопіть руками. Відштовхніть коліна і стегна від грудей, не відпускаючи рук, — ваше тіло почне розгойдуватися.

Щоб спина не боліла, варто дотримуватися деяких правил:

— звертайте увагу на пози, в яких ви перебуваєте тривалий час, наприклад, під час перегляду телевізора або за кермом автомобіля;

— якщо вам доводиться довго читати, знайдіть спеціальну підставку для книг, зробіть пристосування на столі у вигляді пюпітра — тоді вам не потрібно буде часто нахилятися вперед;

— важливо, щоб ваша спина мала хорошу опору. Може, варто між попереком та спинкою крісла розмістити невеликий валик, що дозволяє зберегти поперековий вигин;

— намагайтеся частіше змінювати позу та вставати і розминатися.

Ще одне непогане рішення можливих проблем зі спиною — час від часу робити перестановку. Якщо вам доводиться часто повертатися в один бік, то перестановка може дозволити перенести навантаження на інші відділи хребта.

Тісно пов’язаний із хребетним і грудний синдром. Він є результатом здавлювання грудної клітки у процесі тривалого сидіння і проявом недостатньої вентиляції легенів та постійного браку кисню. Ще одна проблема, що може виникнути, — це застійний, або венозний, синдром. Причина його виникнення — поступовий розвиток дефіциту венозного відтоку, переважно в ногах. У результаті можуть виникнути набряки та затерпнення. Тому ногам теж потрібно приділяти увагу, наприклад час від часу ворушити ними.

Для людини, яка довго сидить на робочому місці, заняття спортом є необхідними. Для зміцнення хребта особливо рекомендують плавання. Це забезпечує хребту необхідну свободу рухів та зміцнює м’язи спини.

 

Як правильно сидіти за комп’ютером

Правильне положення тіла дуже важливе для збереження здоров’я при роботі з комп’ютером. Неправильна посадка впливає на розвиток хребетного синдрому і спричинює багато інших неприємностей, що можуть виникнути в користувача комп’ютера. Одноманітні рухи самі по собі є фактором ризику, а якщо вони виконуватимуться ще й з максимальним навантаженням на м’язи… Тож не дивно, що через кілька місяців ви отримаєте низку проблем.

 

ПОСТАВА

Зберігати потрібну поставу при роботі за комп’ютером допомагає правильно підібраний робочий стілець. Його спинка має підтримувати нижню половину спини, але при цьому не бути жорстко закріпленою, щоб людина могла вільно рухатися.

Під час роботи за комп’ютером найоптимальнішим є положення тіла, при якому спина та шия знаходяться на прямій лінії, ноги стоять на підлозі та утворюють прямий кут з колінами.

Для правильнішого розташування спини можна підкладати під поперек подушечку. Підголовник допоможе зняти напругу з м’язів шиї.

 

ГОЛОВА, ШИЯ

Голову тримайте прямо, з невеликим нахилом уперед. Монітор та робочі документи має бути розміщено так, щоб вам не доводилося постійно поводити головою з одного боку в інший.

 

РУКИ

Розмістивши руки на клавіатурі, простежте, щоб ваші плечі бути розслаблені, а руки — зігнуті приблизно під кутом 90°. Якщо у кріслі є підлокітники, вони не повинні занадто підпирати лікті та змушувати підводити плечі дуже високо.

Дуже важливо простежити, щоб при роботі з мишею на столі лежали не лише зап’ясток, а ще й лікоть та передпліччя. У цьому положенні м’язи плечового пояса найменш навантажені. Крім цього, така поза є профілактичною щодо можливих проблем з руками.

Для рук має бути достатньо вільного місця.

 

НОГИ

Тривале сидіння в нерухомій позі погіршує кровообіг у ногах. Тому положення, в якому перебувають ноги, також дуже важливе. В ідеалі стілець чи крісло повинні мати м’яке сидіння, коліна мають бути зігнуті під прямим кутом, а стопи — плоско стояти на підлозі. Якщо за комп’ютером сидять діти, варто поставити під стіл невелику табуретку.

 

Тунельний синдром зап’ястка

«Просто руки відпадають!» — таку заяву напевно хоча б раз виголошував програміст, дизайнер, менеджер чи журналіст, тобто людина, яка багато годин проводить за комп’ютером. Проблема, що існує вже давно, останнім часом набула загрозливих масштабів, частково зумовлених розташуванням комп’ютера та появою професій, що передбачають тривале перебування за комп’ютером.

Проблеми із зап’ястком, коли він може боліти, опухати, а згодом і втрачати рухливість, називають синдромом зап’ястного каналу. Є в нього й інші назви — наприклад, тунельно-карпальний синдром (Carpal Tunnel Syndrome — CTS).

Це захворювання отримало свою назву від карпального тунелю, розташованого на долонній поверхні зап’ястка. При постійній напрузі та здавлюванні, що виникає в людини, яка багато часу проводить з мишкою в руках, цей тунель може звузитися і затиснути всередині нього сухожилки, а також і серединний нерв, що відповідає за чутливість та управління кистю. Прояви цього — очевидні: біль, опухання, втрата рухливості.

Тунельно-карпальний синдром є проявом RSI (від англійського repetitive strain injury), тобто «хронічної травми від напруги, що повторюється». Останнім часом цей синдром діагностують також у любителів набирати

SMS-повідомлення на мобільному телефоні.

Ще років десять тому на проблеми із зап’ястками найчастіше скаржилися професійні музиканти (піаністи, скрипалі) та водії зі стажем. Сьогодні до цієї групи додалися програмісти, веб-дизайнери, системні адміністратори, геймери та менеджери, тобто ті, хто проводить більшу частину робочого часу за комп’ютером.

Медики відзначають, що хворіють найчастіше ті, хто при роботі за комп’ютером використовують мишу. На це твердження варто звернути особливу увагу — звичайно, є операції, які виконати без миші практично нереально, однак зменшити імовірність виникнення тунельно-карпального синдрому можна, вивчивши основи клавіатурної навігації.

Отже, тунельно-карпальный синдром виникає в користувачів комп’ютерів, оскільки їм доводиться виконувати мишею ті самі рухи, що повторюються. Це призводить до низки мікротравм, адже рухи, що повторюються, можуть спричинити здавлювання нерва довколишніми тканинами, через що може виникнути набряк розташованих поруч тканин.

Звичайно, якщо працювати по дві-три години на тиждень, то нічого не станеться, однак при тривалій та постійній роботі ці явища можуть швидко прогресувати. З часом рука набрякає все частіше й сильніше, а симптоми тунельно-карпального синдрому стають постійними та посилюються при роботі.

Крім цього, нерухоме положення руки з одночасною інтенсивною її роботою може призвести до застою кровообігу і також до болю, звуження та здавлювання нерва.

В особливо складних випадках карпальний синдром потребує хірургічного втручання, а якщо не зробити операцію, це може спричинити навіть інвалідність.

Разом з цими до тунельно-карпального синдрому можуть призвести й інші фактори. Серед них — генетична схильність до цього захворювання, яка в деяких людей може бути більшою за звичайну. Також люди, що страждають на діабет, подагру, різні артрити і захворювання суглобів та порушення обміну речовин, більше схильні до розвитку тунельно-карпального синдрому. Стресові ситуації також сприяють розвитку «тунельної» патології. До розвитку синдрому може призвести забиття кисті або передпліччя.

Для початкової стадії захворювання характерна поява тремтіння, свербіння, поколювання в пальцях. Найчастіше такі симптоми можуть виникати через кілька годин після закінчення роботи. Саме тому прояв таких симптомів люди не пов’язують з роботою на комп’ютері. Пізніше можуть виникнути затерпнення, порушення чутливості в області кисті, біль і тяжкість у руках, подразнення і набряк тканин, здавлювання нерва, поколювання в області зап’ястка, долоні та пальців рук. Непрямим проявом може стати безсоння, що спричинюється болем та судомами. Можливе відчуття скутості в пальцях кистей уранці.

Запущений синдром призводить до атрофії м’яза великого пальця. Люди втрачають можливість згинати великий палець, а також міцно стискувати руку в кулак. Інколи кисть долоні та пальці стають неслухняними, це створює труднощі при написанні. Також біль може виникати при спробі підняти важкий предмет. Можуть спостерігатися «відключення» рук — предмети мимоволі випадають з рук. Іншим проявом може стати неможливість довго розмовляти по телефону, утримувати кермо автомобіля понад 10 хвилин при керуванні; читати книгу чи газету, тримаючи їх перед собою.

Виявити в себе наявність цього захворювання дуже просто. З’єднайте тильні боки кистей та опустіть руки. Лікті має бути спрямовано в різні боки, а зап’ястки — зігнуто під прямим кутом. Якщо протягом хвилини ви відчуєте біль чи неприємні відчуття, це означає початок захворювання.

Тунельно-карпальному синдрому можна запобігти правильною організацією робочого місця. Є кілька нюансів, на які слід звернути особливу увагу для профілактики цього захворювання. Наприклад, спробуйте знайти спеціальний килимок для миші з гелевою подушкою — він зменшить тиск на зап’ясток. Миша має відповідати розміру вашої долоні та вільно рухатися — цим ви зменшите кількість напружених рухів. Варто також придивитися до ергономічної клавіатури.

Ще одним методом боротьби з тунельно-карпальним синдромом може стати спеціальний комплекс вправ. Їх рекомендується виконувати через кожні 40 — 50 хвилин під час перерв. Пропонуємо вам кілька таких комплексів.

Комплекс № 1

1. Повільно стисніть кисті в кулаки, а потім повільно розтисніть їх. Повторіть цю вправу 5 — 6 разів.

2. Покладіть долоні на стіл та натисніть ними на поверхню столу. По черзі відгинайте пальці на руках.

3. Кілька разів підведіть та опустіть руки. Опишіть кистями, а потім кожним пальцем кілька кіл.

4. Виконайте обертальні рухи кистями, після чого поворушіть пальцями, далі — стисніть руки в кулаки та пообертайте ними навколо своєї осі.

5. Потрясіть руками.

6. Стисніть руки разом і натисніть однією рукою на пальці іншої руки.

Комплекс № 2

1. Кілька разів підведіть та опустіть руки, потрясіть кистями.

2. Міцно стисніть кулаки на кілька секунд, потім розтисніть їх, розслабте. Повторіть вправу 5— 7 разів.

3. Виконайте обертальні рухи кистями — по 10 — 12 разів у кожен бік.

4. Витягніть руки перед собою та активно ворушіть пальцями протягом однієї хвилини.

5. З’єднайте долоні рук і розверніть пальцями до себе, кистями від себе. Повільно натискуйте однією рукою на пальці іншої руки з боку долоні, нібито вивертайте долоню та зап’ясток назовні. Повторіть 5 — 7 разів.

Комплекс № 3

1. Розітріть зовнішні та внутрішні поверхні кисті рук до відчуття тепла.

2. За допомогою великого пальця лівої руки відгинайте назад кожен палець правої руки. Для цього виконайте по чотири натиснення на кожен палець. Потім повторіть це саме для правої руки.

3. З’єднайте пальці рук, долоні має бути повернено одна до одної внутрішніми боками та злегка розставлено. Вдавлюйте пальці рук один в одного, після цього розслабте кисті та потрясіть ними.

4. Кисті поступово стискайте в кулаки. Потрясіть кистями, розслабте їх.

5. Поступово стискайте пальці в кулаки, після чого різко розтискайте, викинувши пальці. Опустіть руки, потрясіть кистями.

Під час перерв у роботі за комп’ютером, якщо немає можливості виконати повноцінний комплекс вправ, час від часу піднімайте руки вгору та крутіть кистями. Якщо ви вже виявили в себе ознаки тунельно-карпального синдрому, такі обертання мають бути дуже повільними та обережними. Також періодично трясіть руками, розслабляючи м’язи.

Ще одним методом профілактики може стати дієта. Велика кількість оксалатів в організмі сприятливо діє на стан суглобів. Ці мікроелементи містяться у шпинаті, ревені, щавлі та капусті. А ще уникайте солоної їжі — вона утримує воду в організмі та призводить до утворення набряків у суглобах.

Хорошим способом лікування вважається контрастна гідротерапія: вона добре усуває набряк та запалення в кисті. Для цього потрібно чергувати гарячі та холодні ванночки по 30 секунд кожна 5 — 7 разів. Така проста процедура значно покращує стан організму та знімає набряки та біль.

Лікуванням також може бути акупунктура (голковколювання).

Теплі компреси, ванночки з морською сіллю, фізіотерапія, легкий масаж, креми для рук — усе це комплексні методи лікування тунельно-карпального синдрому. Також лікарі рекомендують спробувати попрацювати з мишею іншою рукою.

Коли хвороба вже настала, можна спробувати зігріваючі мазі типу венітану, троксевазину, долобене, есавен-гелю. Коли зі мною свого часу сталася така халепа, я врятувалася компресами зі спиртової настоянки рослини «Золотий вус».

 

Але найкраще, звичайно ж, не чекати, доки ваш організм «висловить незадоволення» сидячим способом життя. Правильна посадка та регулярне виконання комплексів виробничої гімнастики, описаних у статті, зведуть ризик виникнення проблем до мінімуму. Головне — не відкладайте ці заходи на потім, почніть сьогодні ж!

App
Завантажуйте наш мобільний додаток Factor

© Factor.Media, 1995 -
Всі права захищені

Використання матеріалів без узгодження з редакцією заборонено

Ознайомитись з договором-офертою

Приєднуйтесь
Адреса
м. Харків, 61002, вул. Сумська, 106а
Ми приймаємо
ic-privat ic-visa ic-visa

Ми використовуємо cookie-файли, щоб зробити сайт максимально зручним для вас та аналізувати використання наших продуктів та послуг, щоб збільшити якість рекламних та маркетингових активностей. Дізнатися більше про те, як ми використовуємо ці файли можна тут.

Дякуємо, що читаєте нас Увійдіть і читайте далі