Ретроспектива
Згадаємо дитинство. Багато хто з нас виховувався в системі, однією з головних ознак якої була працьовитість. Узагалі, це непогано, тому що саме робота над собою, розвиток та працьовитість ведуть нас до кращого життя. Так, але дорослі повторювали, що бути постійно зайнятим — добре, що відпочивати дорівнює лінуватися. Що хороша людина має працювати не покладаючи рук. Так і виросли дівчатка та хлопчики в дорослих чоловіків та жінок, які вміють робити будь-що, але не відпочивати без почуття провини.
Причини втоми і методи їх усунення
1. Ваш фізіологічний ресурс занадто низький. Тут усе банально. Якщо з вашим фізичним станом не все добре, не варто чекати на велику кількість енергії. Значна частина психологічного благополуччя базується на фізіології. Отже, регулярний візит до лікаря, вживання вітамінів, водний баланс, здоровий сон, фізичне навантаження — не вигадка маркетологів щодо поширення здорового способу життя, а мінімум піклування про себе.
2. Стрес. Якщо ви часто переживаєте складні ситуації, то давати собі час і можливість відновитися просто необхідно. Зі стресом цікава історія. Поодинокі стресові ситуації змушують нас вийти із зони комфорту, знайти рішення та нагадують, що в наших силах упоратися з труднощами. Так ми набуваємо життєвого досвіду, який допоможе у майбутньому. Але постійні подібні ситуації ведуть до тривалого стресу, так званого дистресу. Якщо не наповнювати ресурс, дбаючи про себе хоча б мінімально, дистрес може призвести до серйозних проблем із фізичним та психічним здоров’ям. Таким чином, якщо ваші життєві обставини не дають вам розслабитися, відшукайте способи відновлюватися за допомогою маленьких ритуалів. Вам видніше, що це може бути: екзотичний чай вечорами, тривалі піші прогулянки, хобі тощо. Щось просте, до чого ви можете повертатися, коли почуваєтеся виснаженими.
3. Обставини постійної часткової невизначеності. Так, ми живемо в умовах, що змінюються. І нам доводиться швидко адаптуватися до нових правил, які теж постійно змінюються. Важко відчути повну безпеку та впевненість. Ми не можемо вплинути на цю ситуацію масштабно. Тому важливо прийняти це як новий життєвий факт. Так, зараз світ бореться із хворобою, так, це спричиняє різного роду зміни. І ми це відчуваємо на собі. І ми можемо спробувати діяти виходячи з умов часткової невизначеності, адаптуватися до них та приймати рішення цілком усвідомлено.
Побічним ефектом невизначеності є тривожність. Симптом малоприємний, але цілком переборний. Будуть корисними техніки подолання тривоги і тривожних думок.
Справляємось із тривогою.
Ви відчуваєте, що вас «накриває». Вам тривожно, вас трусить. Що можна зробити, щоб стало легше:
• Залиштесь на самоті.
• Спробуйте налагодити дихання: подихайте секунд 30 — 40 глибоко, у зручному темпі, але рівно.
• Прийміть стійке положення, поставивши ноги так, наче це коріння дерева. Відчуйте, як ви міцно стоїте на землі і ваші ступні щільно прилягають до підлоги — 30 — 40 секунд.
• «Руки-батоги». Спробуйте максимально зробити тіло «гумовим», нахилившись, опустивши та розслабивши руки, шию, торс. Знайдіть максимально комфортне положення і похитайтесь.
• Повільно випростайтеся і гарненько протрусіть тіло. Коли тривожно, наш організм мобілізується і тіло трясе. Зазвичай люди намагаються уникати цього тремору і впоратися з ним. Варто спробувати, навпаки, піддатись йому і навіть посилити, дати організму те, що він хоче.
Так ви зможете більш розслаблено і спокійно почуватися для того, щоб далі справлятися зі стресом. Якщо немає можливості виконати весь цей цикл, зробіть щось одне — те, що зараз найзручніше.
Справляємось із тривожними думками.
Класична копінгова (така, що допомагає впоратися зі стресом) техніка.
Ця техніка полягає в пошуку альтернативних тверджень вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.
Спробуйте скласти подібну таблицю щодо ваших переживань.
| Лякаюча подія | Мимовільні думки, які виникають щодо події | Імовірність (1 — 100 %) | Рівень тривоги (0 — 100) | Альтернативні варіанти, за/проти лякаючої події | Імовірність, нове значення (1 — 100 %) | Рівень тривоги, нове значення (0 — 100) |
| Я захворію на коронавірус | Вірус охопив усі великі міста, я сьогодні був у метро, міг заразитися, раптом, у мене та моїх близьких виявлять коронавірус… | 80 % | 90 | За: у всьому світі багато хворих, їх все більше. Проти: вилікувалась у всьому світі вже дуже велика кількість людей. Я буду обережним, уникатиму людних місць, ймовірність захворіти буде ще нижчою. А ймовірність, що мій організм не впорається, якщо захворію, практично дорівнює нулю | 30 % | 40 |
Важливо, що альтернативне твердження має містити реалістичну оцінку ймовірності найгіршого розвитку подій і показувати те, що страх не такий вже й виправданий.
4. Ви живете проти ваших справжніх бажань. Ця причина має екзистенційний (сенсо-життєвий) характер. Апатія і втома можуть свідчити не лише про знижені фізіологічні чи психологічні ресурси, а й про те, що ви обираєте не те життя, яке хотіли. Що ви приймаєте рішення, які не відповідають вашим дійсним бажанням. Так, є обставини, які штовхають нас приймати рішення, яких ми не хотіли. Якщо людина зіткнулася з ситуацією, коли вона розуміє, що довгий час робила не те, що хотіла, і це привело її не туди, де вона хотіла опинитися, то є щонайменше два виходи: або прийняти нові обставини як задовільні та бажані, або почати шлях до того, чого вона хоче насправді.
5. Депресивні ознаки. Знесилення в поєднанні з постійним поганим настроєм може бути депресивною ознакою.
Якщо ви вже довгий час відчуваєте, що не все гаразд, цілком нормально звернутися за допомогою до фахівця. Грамотний психолог або психотерапевт можуть допомогти вам упоратися з цією проблемою.
Накопичувальний ефект втоми
Ми звертаємо увагу на втому, коли організм вже відмовляється функціонувати у звичному темпі. Часто втома має накопичувальний ефект. Одна ситуація, друга, третя…
Не варто відкладати турботу про своє благополуччя до кращих часів. Адже сили для наповненого життя потрібні зараз!
