Як уникнути емоційного вигорання

Ознаки емоційного вигорання

Незважаючи на страшну назву, «синдром емоційного вигорання» у наших умовах знайомий кожному. Його можна визначити як стан фізичного, емоційного та розумового виснаження, що виявляється у професійній сфері. За якими ознаками можна запідозрити в себе емоційне вигорання?

Перша група ознак — фізіологічні — постійна втома, стомленість. Якщо ви почуваєтеся щодня як вичавлений лимон, якщо навіть одразу після сну вам здається, що ви всю ніч розвантажували вагони, можна починати турбуватися. До втоми додається й небажання робити будь-що, зниження мотивації, втрата інтересу.

На розвиток синдрому можуть вказувати і знижений апетит, загострення хронічних захворювань, часті головні болі, коливання тиску, безсоння тощо. Якщо ви помічаєте, що з вашим організмом щось не так, то перше, про що варто подумати, — як же ви його виснажили до такої міри.

Друга група — емоційні ознаки — дратівливість. Люди, їх прохання та потреби, сам процес роботи починають викликати сильну злість, роздратування. Ну, правда: «Дістали!». Одразу скажемо, що емоційне вигорання взагалі властиве тим співробітникам, яким доводиться працювати з людьми. Адже кожна людина — потенційна причина для стресу.

Коли людина вигорає, то створюється враження, що вона може відкликатися на події світу тільки однією емоцією — роздратуванням. Так, що або їй усе довкола байдуже, або вона сердиться. Проте це тільки зовнішнє враження. Усередині ця людина стикається із сумом, смутком та іншими проявами зниженого настрою. При цьому останній може змінюватися дуже швидко, стає нестабільним, нестійким.

Ще одна група ознак — когнітивні — негативне сприйняття. Світ стає сірим і байдужим. Усе довкола розчаровує і напружує. Людині з емоційним вигоранням не тільки перестає подобатися її робота і співробітники, вона починає також негативно оцінювати своє життя і саму себе. Те, що відбувається, здається безглуздим і непотрібним. Одна з найнеприємніших ознак — зниження самооцінки, втрата самоповаги. Тому, хто вигорає, починає здаватися, що він якийсь не такий, що він не справляється зі своєю роботою, що йому не вдається будувати життя так, як потрібно. Так, він спрямовує своє роздратування не тільки на оточуючих, а й на самого себе, може зіткнутися з соромом, з виною та з іншими неприємними переживаннями.

І остання група — поведінкові ознаки. Підкреслимо, що з людиною, в якої розвинувся синдром емоційного вигорання, досить складно спілкуватися. Адже на вашу, здавалося б, абсолютно непримітну репліку чи прохання вона може відповісти криком або, скажімо, стукнути кулаком по столу. Виснажена психіка реагує емоційними «вибухами», спалахами, які людина не може контролювати. Вона переповнена напругою, і їй потрібно випускати її хоч якимось способом.

«Вигорілий» може почати нехтувати своїми професійними обов’язками, що, зрозуміла справа, вестиме до зниження продуктивності праці. Він прагнутиме ізолюватися від оточуючих, уникнути контакту з ними.

Одна з яскравих ознак вигорання — втрата почуття гумору (ну, звичайно, якщо воно взагалі колись було). Коли людина перестає сміятися над тим, що відбувається, а навіть найіронічніші слова сприймає з кам’яним обличчям і серйозно, легко запримітити в неї розвиток синдрому.

І загострення шкідливих звичок. «Вигорілий» може спробувати заповнити психіку враженнями за допомогою штучних стимуляторів. Чи палить він одну за іншою, чи випив літр кави або дві пляшки горілки — усе це ознаки знесилення, що вимагає особливої уваги.

Знайшли в себе ознаки вигорання? Сподіваємося, що не дуже багато, але ж краще й не допускати їх появи. Для того щоб дізнатися, як це зробити, давайте розглянемо, які фактори впливають на розвиток емоційного вигорання.

Як це відбувається

Як це не дивно і не парадоксально, але головним фактором, що веде до емоційного вигорання, є надмірна залученість у роботу на перших етапах. Людина немовби розтрачує занадто багато сил там, де їх іще слід було б поберегти, забуваючи про те, що кількість цих сил обмежена. Отже,

найчастіше вигорають найкращі працівники.

Адже саме вони прагнуть віддаватися своїй роботі на повну, лояльні до організації, в якій працюють, прагнуть досягти максимального результату, виконати свої обов’язки ідеально. При цьому вони схильні до жертовної поведінки, забуваючи про відпочинок, їжу, сон, свою сім’ю, прогулянки, загалом, про всі свої потреби, які, на перший погляд, не мають жодного стосунку до роботи. Але ж зрозуміло, що тільки на перший! Співробітник, який не відпочиває, перетворюється на вичавлений лимон, у непродуктивного зомбі, що втрачає здатність думати, тобто вигорає. І від цього стає погано не тільки йому, а й організації, в якій він працює.

З тим, що ми назвали надмірним залученням у роботу, пов’язана й низка інших особистісних рис, що сприяють емоційному вигоранню. Наприклад, досить популярний «комплекс відмінника» або перфекціонізм, коли людина прагне робити все якнайкраще. При цьому її настільки переповнює тривога, що діяльність навпаки стає неконструктивною, у ній з’являється чимало помилок і недоліків. А деякі особливо «відмінні відмінники» узагалі не можуть приступити до вирішення того чи іншого важливого для них завдання, постійно відкладаючи його, оскільки хочуть знайти особливий час, викликати в себе правильний настрій і зібрати якомога більше інформації, щоб виконати роботу. У результаті їх може чекати провал, що ще більше підвищує ризик вигорання.

Загалом, будьте пильні — вигорають тільки ті люди, яких у суспільстві зазвичай називають справжніми особистостями: які прагнуть досягти мети, відповідальні, ті, кому найбільше треба. Ми аж ніяк не хочемо зменшити значущість цих особистісних рис і їх цінність, важливо тільки згладити їх, зробити більш адаптивними.

Але не одне тільки влаштування нашої особистості винне в тому, що ми вигораємо. Вигоранню сприяє й низка об’єктивних факторів. Працівник може піддаватися особливо сильним навантаженням, коли його обов’язки незбалансовані, коли від нього вимагають дуже багато, коли він не може впливати на прийняття управлінських рішень, відчуває себе «гвинтиком», думка якого нікому не цікава.

Особливо небезпечними можуть виявитися несприятливі міжособистісні відносини в колективі. Якщо між безпосереднім начальником і його підлеглим існує невирішений млявоплинний конфлікт, то вже саме спілкування з цією людиною веде до вигорання працівника. Такий конфлікт потрібно обговорити, прояснити і зробити відносини більш людяними.

Зрозуміло, що відсутність підтримки та розуміння з боку керівника або співробітників сприяє тому, що психічні ресурси людини виснажуються. Загалом, важливо піклуватися про клімат спілкування у колективі, ви можете прочитати про це у статті «Як налагодити комунікацію» // спецвипуск «ОП», 2015, № 2/1 (158).

Отже, ми побачили, що є емоційним вигоранням, а також дізналися, що до нього веде. Настав час відповісти на головне запитання — як його уникнути.

Як уникнути

Ми визначили, що вигорання настає завжди, коли людина бере на себе занадто багато. Тому перший принцип профілактики цього стану такий.

Ставте досяжні цілі.

Не звалюйте на себе все підряд. Умійте відмовлятися від тих завдань, які ви не зможете виконати, оскільки не встигнете або це відніме занадто багато сил. Навчіться казати «ні» тим людям, які намагаються перекласти на вас свої обов’язки та підкинути справ.

Піклуйтеся про свій відпочинок.

Знаходьте час, хоча б трішки протягом дня, для того, щоб попити чаю та відволіктися. Важливо також правильно харчуватися. Адже ви знаєте, що краще їсти часто, але потрошку, ніж цілий день голодувати, а ввечері намагатися відновити витрачені сили. У вас уже і ввечері немає апетиту? Так, таке теж буває у «вигорілих». Знайдіть собі щось смачненьке та приємне. Це може бути просто яблуко чи апельсин, але користі від нього багато.

Та сама історія і зі сном. Намагайтеся висипатися. Дозволяйте своєму організму відновлювати сили. Нікуди ваша робота і ваші завдання від вас не втечуть. Уже з’явилося безсоння? І так у «вигорілих» буває. Це означає, що потрібно попрацювати над своїми думками. Отже, дивіться пункт перший про цілі. Скиньте з себе зайву відповідальність, тягар, і одразу ж голова стане вільною та легкою. Не виходить? Годинки за дві до сну візьміть аркуш паперу і випишіть на нього всі свої тривоги та сумніви. Нехай думки перейдуть з вашої голови на аркуш. І там і залишаються! Перечитувати не потрібно! Можна взагалі зіжмакати аркуш, розірвати його чи навіть спалити.

Працює і наступний принцип.

Навчіться відволікатися та переключатися.

Перш за все, важливо чітко усвідомити і щиро повірити в те, що не зводиться все ваше життя тільки до проблем на роботі. Людина не живе тільки роботою і тільки заради неї! Скільки ще чудового є в вашому житті: діти, близькі, родичі, друзі, улюблені книги та фільми, природа. Нагадуйте собі про це щоразу, коли вам здаватиметься, що ваше життя руйнується і котиться під укіс, бо ви не встигаєте доробити проект, не можете допомогти всім співробітникам або не досягли всіх можливих професійних вершин.

Дозволяйте собі прогулянки, відвідуйте галереї, виїжджайте на природу, слухайте музику — вдома чи у філармонії, грайтеся з домашніми тваринами… Загалом, емоційне вигорання, що супроводжується злістю, чудово лікується приємними враженнями: захопленням, розчуленням, зворушливістю.

Часто «вигорілому», щоб відчути себе значно краще, потрібно зробити лише маленький крок — щось для себе. Подумайте, чого б вам зараз хотілося, щоб ви могли подбати про себе. Можливо, погладити котика чи відкрити вікно, зробити манікюр, послухати улюблену пісню? Здається, такі прості речі, адже вони можуть наповнити виснажену психіку приємними враженнями.

Ударити по вигоранню можна і професійним вдосконаленням. Можливо, ви хотіли дізнатися щось нове у своїй професії, освоїти інші її прояви? Саме час зробити це. Запишіться на курси, візьміть участь у конференції чи семінарі, перегляньте навчальне відео або прочитайте якусь книгу. Дізнаючись щось нове, головне — цікаве і приємне нам, ми також піклуємося про свою психіку.

І ще одне. Звичайно, людині, яка втомилася, яка вимотана, яку дістало, потрібна підтримка. І не намагайтеся відмовлятися! Усі ми вдаємо із себе силачів, у яких ніколи нічого не болить і нічого не трапляється, а в душі нам дуже погано. Ось цим «погано» потрібно поділитися.

Діліться почуттями.

Зі своїми близькими або з подругою, а можливо, з колегою по роботі, якому довіряєш. Загалом, просто поговорити з кимось, у народі «виговоритися», означає позбавитися від тієї напруги, що заважає жити. Адже якщо мовчати, то це все накопичується всередині…

А ось якщо поговорити, то не тільки виплеснеш накопичене, але ще й можеш отримати слушну пораду, як вийти з цієї неприємної ситуації. Якщо перефразувати знаменитий жарт: краще поговорити з подругою, ніж із психіатром. Адже останній порад не дає…

Рятує від емоційного вигорання і спорт. По-перше тому, що робить організм здоровіше, по-друге тому, що наповнює позитивною енергією, по-третє тому, що від злості позбавляє. Отже, тренажерний зал, фітнес, йога — це не тільки шлях до краси, а й рятівний ключик до душевної рівноваги.

Тож собі допомогли. Давайте потурбуємося про співробітників.

Як допомогти колективу

Що зробити керівнику, щоб зменшити ризик емоційного вигорання співробітників? Перш за все розповісти про ті принципи, які ми обговорили вище. Але є й інші важливі моменти.

Допомагайте співробітникам усвідомлювати зону їх відповідальності. Тобто чітко пояснюйте співробітнику, за що він повинен братися, а за що ні, що входить до його обов’язків, якими правами він володіє тощо. Забороніть співробітникам робити не свою роботу. Захищайте інтереси співробітників, на яких хтось спробував перекласти якісь завдання.

Наступний момент.

Підтримуйте доброзичливі відносини в колективі.

Сьогодні вже не настільки важлива субординація, хоча й важлива, звичайно, як можливість довірчих, щирих, прозорих відносин у колективі: не тільки між співробітниками, а й між начальником і підлеглими. Важливо, щоб у підлеглого була можливість (хоч якась) висловити своєму керівнику роздратування чи невдоволеність. Зрозуміло, що не можна допускати образ, усе повинно залишатися в межах культури.

Проводьте неформальні заходи, відвідуйте разом кіно і театри, парки. Загалом, важливо, щоб кожен працівник бачив у своєму колезі або начальнику людину, а не штатну одиницю. Допомогти цьому може і практика саморозкриття начальника, коли він ділиться своїми переживаннями з приводу роботи, сімейними новинами чи проблемами, з підлеглими, задаючи тим самим загальний тон відносин у колективі, знижуючи рівень закритості та ніяковості.

Кожен співробітник повинен знати, куди він іде.

Ні, мова не про складання плану евакуації чи маршруту руху до їдальні. Начальник повинен обговорювати зі своїми підлеглими перспективи їх професійного зростання або, в усякому разі, сенс їх перебування в організації. Одразу зазначимо, гроші — не сенс, так, прикриття… Можливо, людині подобається спілкуватися з іншими людьми чи дізнаватися нове, або вона хоче стати начальником та керувати, або ж вона готується до переходу до іншої організації. Це важливо обговорювати, показуючи в такій розмові, як робота людини веде її до реалізації сенсу. Щоб, виходячи з начальницького кабінету, вона думала: «А й справді. Он скільки корисного зі мною тут відбувається! Це дійсно має сенс…». Пам’ятайте, тільки-но працівник перестане розуміти сенс своєї роботи (сенс внутрішній, його власний), почнеться процес вигорання та падіння продуктивності праці.

Важливим для профілактики емоційного вигорання серед співробітників є також можливість впливу на прийняття професійних рішень. Радьтеся із співробітниками, показуйте, що вам важлива їх думка, зважайте на неї. Можна створити спеціальну анонімну поштову скриньку, в яку співробітники можуть кидати свої скарги чи пропозиції. Головне — одразу зауважити, що «доноси» розглядатися не будуть. А ось якщо хтось соромиться висловити якусь ідею, яка, до речі, може виявитися досить корисною, або зробити керівнику якесь зауваження, поділитися з ним своїми переживаннями про долю організації, то така скринька для нього — певне вирішення проблеми.

До групи ризику потрапляють новоприбулі. Тож не забувайте про адаптацію персоналу. Будьте готові допомогти порадою чи підтримати емоційно. Про адаптацію персоналу ви можете прочитати у статті «Секрети адаптації» // спецвипуск «ОП», 2015, № 4/1 (158).

І, звичайно ж, багато що залежить від особистості самого керівника. Мабуть, найважливіше — емоційна стійкість. Піклуючись про себе і про профілактику емоційного вигорання у себе, зведіть, будь ласка, імовірність «емоційних вибухів» до мінімуму. Ставтеся до співробітників терпляче та з повагою. Так, і навіть коли хтось дуже дратує своєю нездатністю доводити справу до кінця чи допускає безліч помилок, перш ніж відповісти, зробіть глибокий вдих і спокійний видих, порахуйте до десяти, а вже потім відповідайте.

На цьому все! Нехай неприємні прояви емоційного вигорання вас більше не непокоять. Настав час відродитися, немов птах Фенікс.