(066) 87-010-10 Передзвоніть менi
Переводимо бухгалтерів в ОНЛАЙН!
  • У обране
  • Друк
  • Шрифт
  • Колір фону
  • Коментарі 0
  • В розробці
5/6
Оплата праці
Оплата праці
Травень , 2017/№ 10/1

Як побороти тривогу перед публічним виступом

Навіть найдосвідченішим ораторам властиво нервувати, хвилюватися, переживати в ситуації, коли від успішності їх виступу залежить чимало. Їх власна доля, доля інших людей, організацій, з якими вони пов’язані. Як побороти тривогу? Які прийоми допоможуть, а які тільки нашкодять? Тема страху перед виступом досить заїжджена, багато в ній і відвертої нісенітниці. Давайте розберемо дійсно ефективні, науково обґрунтовані способи як упоратися з тривогою.

Тривога на всіх рівнях

Перш ніж перейти до способів боротьби з тривогою корисним буде розібратися в самій її суті. Що це за безглуздя таке? Звідки воно береться? Для чого існує?

Розглянемо декілька тез, які висуває сучасна психологія.

Тривога пов’язана з майбутнім.

Це дивна властивість. Адже виявляється, що тривога з приводу реальної ситуації неможлива. Якщо вам дійсно щось загрожує насправді саме зараз, ви відчуєте страх, якщо щось неприємне сталося в минулому — печаль, якщо ви зробили щось погане в минулому — провину. Тривожимося ми завжди про те, чого ще немає, що за інших рівних умов може статися в майбутньому, а може й не статися. Це необхідно підкреслити ще раз — тривога не з приводу реального, тривога з приводу можливого. Більша частина того, про що ви хвилюєтеся, взагалі не станеться. Звідси випливає важливий висновок для регулювання тривоги — зосередьтеся на реальності, на тому, що дійсно відбувається, не втікайте від теперішнього моменту.

Наступна ідея.

Тривога пов’язана з Іншим.

Так уже влаштовано, що при появі іншої людини, навіть однієї, навіть найближчої, у нашому організмі зароджується певне напруження, з’являється енергія. Пригадайте ситуацію, коли ви сидите сам-один у кімнаті, скажімо, за комп’ютером, і раптом входить інша людина. З’являється бажання повернутися до неї, ви якимось чином, навіть не бачачи і не чуючи її, знаєте, що вона з’явилася. Який висновок із цієї тези? Дуже важливо, кому ви говорите, як бачите ту аудиторію, перед якою виступаєте. Хто всі ці люди? Судді, екзаменаційна комісія чи ваші друзі? Із цієї тези випливає також важливий практичний прийом. Виступаючи перед аудиторією, уявіть, що вона складається з ваших друзів або близьких знайомих, яким дійсно цікаве те, про що ви говорите, і вони доброзичливо до вас ставляться. Зміна ставлення до аудиторії — змінить і ваш стан, і її сприйняття вас.

Що іще ми знаємо про тривогу?

Вона завжди з’являється там, де є ваші зусилля з її стримування.

Чим сильніше ви прагнете не боятися, не переживати і не нервувати, тим сильнішою буде ваша тривога. Чому так? Про це трохи нижче. А з ідеї заборони знову випливає важливий висновок — щоб не тривожитися, підсильте свою тривогу. Намагайтеся хвилюватися та боятися перед виступом якомога сильніше, тремтіть, як осиковий лист, смикайтеся та зітхайте, намагайтеся пережити тривогу якомога сильніше. Найімовірніше, вона зникне. Цей метод заснований на теорії парадоксальної інтенції В. Франкла — коли людина прагне щось робити, здійснює дію довільно і цілеспрямовано, у неї або взагалі це не виходить (тривога зникає), або за рахунок перетворення дії на довільну індивід отримує владу над нею.

І остання ідея, але при цьому, очевидно, найважливіша.

Тривога — не тільки психологія, а й фізіологія.

У будь-якого переживання — і тривожне переживання не виняток, є щонайменше два рівні — психологічний і фізіологічний (див. рис. 1). На психологічному рівні в тривоги публічних виступів досить багато складових: хтось боїться оцінки, хтось — видатися дурним, хтось — бути таким, якого не зрозуміли чи не почули, хтось — забути якусь важливу інформацію або спотворити її, переплутати щось… У голову лізуть різні «чорні» думки про провал і ганьбу, людина займається самоосудом і самоприниженням. А що ж на рівні фізіології?

Рис. 1. Структура тривоги

Тут тривога проявляє себе так само, як і будь-яке інтенсивне переживання, як збудження, у сенсі всього організму, а не сексуальне. Звідси й усі супутні тривозі тілесні «симптоми»: часте серцебиття, зміна дихання, підвищення тиску, потіння долонь, тремтіння рук, почервоніння обличчя, коли горло може стискати спазмом, і людину кидає то в жар, то в холод, тощо. Стривайте! Ми сказали, що тривога проявляє себе на фізіологічному рівні як збудження. Ось-ось. Будь-яке інтенсивне переживання, навіть найприємніше, пригадайте максимальний захват або натхнення, виражатиметься в подібних тілесних відчуттях.

А це означає, що тривога є звичайною енергією, необхідною для здійснення складної дії.

Чому ж вона така неприємна? По-перше, через психологічні спотворення, яким нас навчили. В одних ситуаціях люди говорили про своє і наше збудження як про приємне та потрібне, в інших — як про страшне, складне і неналежне. Тобто вас навчили думати, що тривога — це зло. А по-друге, уся справа в тих самих зусиллях зі стримування. Коли збудження стримується, людині це звичайно не подобається, більше того, вона дуже втомлюється, адже занадто багато сил їй доводиться витратити на те, щоб пригнітити той сплеск енергії, що з’являється.

І знову практичний висновок. Постарайтеся опанувати цю думку «тривога = збудження», а отже, перейменувати свій страх у натхнення, енергію. Бачите, як змінюються ваші переживання. І як по-різному тоді звучатимуть два вислови: 1) «Мене аж трусить від тривоги»; 2) «Я весь трушуся від натхнення перед виступом».

Отже, тривога проявляє себе на двох рівнях (психології та фізіології), народжується із зусиль зі стримування, пов’язана з Іншим та з думками про майбутнє. Це ми з’ясували. От і вся теорія. А тепер давайте поглянемо, які ще фішки ми можемо використати, щоб регулювати тривогу, як на рівні свідомості, так і на тілесному рівні.

Психологічний рівень

Усе починається з підготовки.

Щоб так не переживати на своєму виступі, потрібно як слід розібратися в темі, продумати всі дрібниці, оглянути залу, у якій відбуватиметься захід, якщо є можливість.

А ось на самому виступі думати про дрібниці вже не варто, ви продумали все, що могли. Тепер можна розслабитися. Дійсно, інформація, обізнаність, визначеність знижує тривогу, але тільки в тому випадку, якщо вона досить структурована і її не надто багато.

Отже, у справі підготовки до публічного виступу головне — не перегнути палицю. Якщо ви помітили, що від цієї купи знань (про те, що потрібно сказати, що потрібно зробити, де це все відбуватиметься, які слайди показувати, а які ні, які папірці роздавати, а які ні, тощо) вам уже погано, і тривога ще сильніше заповнює вашу душу, кидайте цю справу. У ситуації, коли мозок переповнений інформацією, його потрібно розвантажити, але при цьому зберегти свідомість ясною. У цьому допоможуть практики концентрації або, як їх іще називають, медитативні практики. Є два основні підходи.

Перший — концентрація. Оберіть собі якийсь один предмет споглядання, уважного розглядання, зосередьтесь на ньому повністю, а все інше викиньте з голови. Робіть глибокі вдихи та спокійні видихи. При цьому предметом такого споглядання можуть бути як зовнішні, так і внутрішні об’єкти. Приклади зовнішніх: ручка, книга, дерево за вікном, ваші власні руки. Приклади внутрішніх: відчуття тривоги, дихання, думка про те, що все добре, приємний спогад.

Другий — континуум усвідомлення. Замість того щоб зосереджуватися на чомусь одному, ви віддаєтеся потоку своїх відчуттів: зорових, слухових, тілесних. На початку можна використовувати фразу: «тут і зараз я помічаю». Наприклад: «Тут і зараз я помічаю свою тривогу через звіт, який потрібно робити, я бачу коричневий стіл, я чую, як мої колеги стукають по кнопках клавіатури, і це нагадує мені цвіркотання коників». Спостерігайте за тим досвідом, що відбувається саме зараз і усвідомлюйте його.

Ось про підготовку і про те, як не перепідготуватися, ми поговорили. Що ще пропонує психологія для того, щоб побороти тривогу на психологічному рівні?

Наступний прийом пов’язаний з усвідомленням і розумінням своїх страхів, з їх конкретизацією, а отже, й раціональнішим осмисленням.

Вправа. Щоб побороти тривогу, потрібно перетворити її із смутного та дивного відчуття з приводу майбутнього на конкретні острахи. Для цього складіть список з 10 пунктів. Кожен пункт є відповіддю на запитання: «Що найстрашнішого може статися на моєму публічному виступі?»

Забудете текст? Запнетеся? Щось переплутаєте? Спіткнетеся? Впустите всі свої папірці? Чи дійсно це настільки страшно, як здається? Чи справді воно має статися? Ні і ще раз ні! Люди бояться глобальних речей, бояться самого свого страху, але при розкладанні його на дрібні складові, виявляється, що він не такий і жахливий. Цей прийом чудово працює з усіма життєвими складнощами, не тільки з тривогою публічного виступу. Коли до автора приходить клієнт і скаржиться на те, що в житті все-все погано та жахливо, я просто пропоную йому перелічити за пунктами, що ж так погано. Як правило, таких пунктів три-чотири, а все решта не так вже й погано ☺.

Конкретизуючи свої переживання, людина набуває влади над ними.

Щоб упоратися з тривогою виступу, можна взагалі поглянути прямо в обличчя своєму страху, піти шляхом парадоксів, найбільш іронічним зі шляхів. Звідси деякі автори рекомендують прийти і спеціально впустити свою доповідь зі словами: «Упс! Здається, тепер усе буде трохи плутаним. Прошу вибачення!» Або взяти і зізнатися аудиторії у своєму страху: «Ой, ви всі такі серйозні, щось я вас навіть побоююся».

Так, гумор — це наступний прийом. Він дозволяє розрядити обстановку, скинути напруження і вам, і слухачам, установити більш довірчий контакт з аудиторією. Губитеся і не знаєте, з чого почати? Почніть з анекдоту! Він, звичайно, має бути в тему, ви навіть можете запастися декількома заздалегідь. А от ваш спільний сміх разом із слухачами зближуватиме вас і зменшить нервозність.

Що далі? Давайте трохи пофантазуємо.

Вправа. Уявіть собі в усіх деталях свій успішний публічний виступ. Як ви увійдете, і всі будуть вам раді. Як ви легко почнете говорити, яким красивим і оригінальним буде ваш голос. Які запахи ви відчуватимете в цей момент. Як падатиме світло. Звідки віятиме вітер. Якою буде температура у приміщенні. Як успішно ви виступите і як почуєте оплески та захват аудиторії, перед якою виступаєте.

Направлене фантазування — чудовий прийом для того, щоб упоратися з тривогою.

Адже якщо наша свідомість так легко, граючи і без запинок спотворює реальність, чому б не використати це собі на благо!

Замість того щоб уявляти у своїй голові, як жахливо все буде, уявіть, яким успішним буде ваш виступ. Крім того, фантазії дуже допомагають розслабленню перед виступом. Якщо ви дуже нервуєте, спробуйте заплющити очі, зробити глибокий вдих і уявити, що ви опинилися в найспокійнішому і найбезпечнішому для вас місці. Постарайтеся розглянути, відчути, почути всі деталі цього простору. Що ви бачите прямо перед очима? Що чуєте вушками? Що відчуваєте серцем?

Як різновид практики з візуалізацією спокійного місця можна використовувати направлену фантазію про місце, де ви були щасливі. Не вистачає ресурсів, натхнення, радості перед публічним виступом? Заплющте очі й уявіть, що ви опинилися в тому місці, де ви були щасливі. Спробуйте пережити цю радість, комфорт, натхнення, інтерес і захват якомога яскравіше.

На цій же здатності свідомості спотворювати і перетворювати реальність, ґрунтується й той прийом, про який ми говорили на початку. Уже на самому публічному виступі уявіть, що говорите не суворим і критично налаштованим експертам у цій сфері, у якій ви тільки почали робити перші кроки (ми навмисно перебільшуємо), але своїм друзям, здатним і прийняти, і зрозуміти, і підтримати.

За результатами наших досліджень, цей прийом дуже ефективний і тоді, коли потрібно говорити на камеру. Якщо ви даєте інтерв’ю або берете участь у якійсь передачі, безликість камери, її бездушність, відсутність зворотного зв’язку, тобто реакції на ваші слова, можуть підвищувати рівень тривоги. Щоб знизити його, уявіть на місці камери людину, яку ви добре знаєте, яка уважно вас слухає, усміхається та погоджується.

Що ще можна зробити на психологічному рівні?

Вправа. Пригадайте свій досвід упевненості, ситуацію, коли ви почувалися на висоті. Відчуйте цей спогад якомога яскравіше. У момент публічного виступу просто поверніться до цього спогаду.

У кожного з нас були ситуації, коли ми перемагали, досягали успіху і розуміли, що ми найкращі. Використовуйте спогад про ці ситуації, ті переживання, які залишилися у вашій душі від них, для того, щоб почуватися впевнено, виступаючи публічно.

З цієї ж опери. Щоб відчути себе впевненіше, варто зосередитися на сильних сторонах самого себе і своїх виступів. У цьому може допомогти складання списку. Якщо у вас вже є значний досвід публічних виступів, складіть список з 10 пунктів — 10 моїх найуспішніших виступів. Зазначте поряд з кожним із пунктів, які ваші дії допомогли цим виступам минути так добре. Інакший варіант, коли виступаєте публічно ви нечасто і незабаром знову доведеться проходити цю «каторгу». Тут інший список — 10 моїх найвидатніших особистісних якостей. Нехай не всі з них, на перший погляд, пов’язані з ораторською майстерністю, усе одно пишіть. Усвідомлюйте, що у вас є чимало хорошого, незалежно від того, як ви виступаєте публічно, що там подумають ці самі слухачі тощо.

Загалом, уся психологічна робота з тривогою тримається на цих декількох стовпах: підготовка, але не перепідготовка, конкретизація своїх страхів, позитивне ставлення до ситуації виступу.

Можливо, ви скористаєтеся тими прийомами, які запропонували ми, можливо, розуміючи їх суть, придумаєте щось своє. Креативність, експеримент, підбір свого, відповідного для себе методу, — ось чудовий шлях у регулюванні тривоги.

Фізіологічний рівень

А тепер поговоримо про тілесні методи розслаблення. Одразу ж зазначимо, чого робити не варто. Багато людей вважають, що якщо вони вип’ють каву, викурять сигарету чи навіть махнуть чарчину коньяку перед виступом, то це їм допоможе не тривожитися. Насправді, усе абсолютно навпаки. І кава, і чай, і нікотин тільки підвищуватимуть рівень збудження, а отже, сприятимуть тривозі. Що не так з алкоголем, адже, чесно кажучи, він у нас дійсно заспокоює або, як говорять лікарі, має седативний ефект? Уся проблема в тому, що він гальмуватиме роботу нервової системи, а отже, ефектний, рухливий, дотепний оратор з вас може не вийти, думки тектимуть повільніше, а може, й узагалі розбігатимуться врізнобіч. Так, деяким людям використання збуджуючих або заспокійливих речовин допомагає, але, загалом, правило таке, що краще їх не використовувати.

До речі, перед публічним виступом також не рекомендуємо переїдати, усе одно така натхненна і напружена активність переварюванню їжі не сприяє. З усього, що ми зазначили, випливає, що найкраща їжа промовця — не тільки ідеї, а навіть ціла склянка води ☺.

А тепер власне до тілесних прийомів регулювання тривоги.

Найефективніша і при цьому найпростіша робота з тривогою — це робота з диханням.

Якщо ви дихатимете спокійно, досить глибоко, розслаблено, то й почуватиметеся комфортно.

Є навіть спеціальна техніка, що дозволить як «прокинутися», якщо ви аж занадто спокійні, так і навпаки заспокоїтися, коли вам тривожно. Це техніка «збуджуючого/розслабляючого дихання».

Вправа. Щоб підвищити рівень енергії, дихайте так, щоб вдих був довший за видих. Тобто вдихаєте ви глибоко, а видихаєте зовсім трохи, частина повітря залишається в легенях. Звичайно, що за такого способу дихати ви будете часто. При цьому очі підніміть трохи вище уявної лінії горизонту.

Як дихати, щоб заспокоїтися? Робіть усе навпаки. Нехай видих буде довший за вдих. Видихайте навіть із зусиллям, щоб усе повітря виходило з легенів. Очі опустіть трохи нижче лінії горизонту.

Якщо ваша тривога буває занадто сильною, ви можете навчитися і сильнішій дихальній техніці. Називається вона «дихання по квадрату» (див. рис. 2).

Рис. 2. Дихання по квадрату

Уявіть собі квадрат. Спочатку його можна малювати або використати той, що зображений у цій статті, потім використовуйте уявний квадрат. Дивлячись у лівий верхній кут квадрата, зробіть глибокий повільний вдих. Потім переведіть погляд у правий верхній кут і затримайте дихання ненадовго (3 — 5 рахунків). Опустивши очі у правий нижній кут квадрата, зробіть спокійний видих. Переведіть очі в лівий нижній кут квадрата, усміхніться та скажіть: «Я розслаблений та всміхаюся». Перевага цієї техніки в тому, що ви набуваєте певного дихального навику, зав’язуючи його на рухах очей. Так він стає відчутнішим, дихання збити складніше, адже тепер воно пов’язане не тільки з м’язовими, а й із зоровими відчуттями.

Допомагає регулювати тривогу і м’язова релаксація.

Тут працює декілька правил: 1) коли тіло розслабляється, вам не страшно; 2) щоб м’яз розслабився, його потрібно напружити.

Отже, активні люди можуть перед виступом трохи поприсідати, зробити махи руками. Пасивні — потрясти руками і ногами, немов би струшуючи тривогу. Крім того, корисним буде й потягування перед виступом. Роблячи глибокий вдих, підніміть руки і тягніться якомога сильніше вгору, прогинаючись трохи назад. На видиху різко киньте руки вниз, нахилившись усім тілом відповідно.

Хороша, але не дуже хитромудра вправа перед публічним виступом — повільно підніміть вгору і опустіть плечі. Так ви теж почуваєтеся більш розслабленим.

А тепер невелика розслабляюча вправа.

Вправа. Сидячи, зосередьте увагу на м’язах стегон. Литки не повинні напружуватися. Випрямляйте перед собою обидві ноги. Потримайте напруження. Розслабте. Повторіть вправу.

Кисті рук міцно стиснути в кулаки. Тримати. Розслабитися. Повторіть вправу. Для того щоб розслабити протилежну групу м’язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Затримайте положення. Розслабтеся. Зверніть увагу на відчуття теплоти або коління в кистях рук.

Підніміть плечі у вертикальній площині у напрямку до вух. Тримати. Розслабитися. Сконцентруйте увагу на відчутті важкості у плечах.

Усміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Тримати. Розслабитися. Для розслаблення протилежної групи стисніть губи разом, ніби ви хочете когось поцілувати. Тримати. Розслабитися.

Міцно зажмуритися. Тримати. Розслабитися.

Що робити, якщо незручність у тілі виникає прямо під час виступу? Стискайте та розтискайте пальці ніг. Якщо у вас, звичайно, закрите взуття. Так, з одного боку, ваші пальці ніхто не бачить, а з іншого — ви скидаєте напруження і дозволяєте своєму тілу хоч трохи розслабитися.

Крім того, скутість у тілі виникає тоді, коли ви щодуху прагнете підтримувати одне й те саме положення тіла. Дозвольте собі змінити його або зробити якийсь спокійний, плавний жест — покласти ручку, узяти якісь аркуші, змахнути рукою. Якщо ви помітили, що вам незручно, зробіть щось фізичне. При цьому небажаним з точки зору слухачів є «мелькання» промовця, коли він кидається як тигр у клітці з одного боку в інший. Отже, краще зробити якийсь невеликий, плавний рух, змінити положення або використовувати жестикуляцію, чим не тільки нервувати самому, а й нервувати всіх оточуючих.

Узагалі, виступаючи публічно, керуйтеся таким правилом.

Необхідно бути уважним до своїх тілесних відчуттів.

Тоді як тільки у вас виникне напруження, ви зможете його скинути, крім того, зосередженість на собі, а не на слухачах також дозволяє знизити тривогу. Так, деякі психологи рекомендують у той момент, коли ви піднімаєтеся на сцену або рухаєтеся до якогось іншого «лобового» місця, зосередитися на тих відчуттях, які виникають у вас у ногах, тобто просто зосереджено йти, замість того щоб фантазувати про свій провал. Так, коли зосереджений на відчуттях у ногах — і спіткнутися складніше ☺, а з промовцями це чомусь частенько трапляється.

І остання вправа, що допомагає пережити досвід упевненості.

Вправа. Готуючись до виступу, спробуйте прийняти позу максимально невпевненої в собі людини, яка всього боїться, тривожиться, якій незручно та соромно. А потім прийміть позу максимально впевненої людини. Запам’ятайте ці тілесні відчуття, зверніть увагу, як упевненість розливається по всьому вашому тілу. Для кращої ефективності цю вправу можна виконати кілька разів.

Декілька коментарів. Чи будете ви повторювати позу якогось знайомого або баченої вами людини, або придумувати щось своє — не так уже й важливо. Головне — щоб ви дійсно зафіксували тілесні ознаки невпевненості та впевненості. Це потрібно для того, щоб, по-перше, ви завжди могли повернутися в позу упевненої людини, коли потрібно виступати публічно, і знов відчути себе мобілізованим, зібраним і сильним, а по-друге, знайти тілесні ознаки впевненості навіть у найнеприємнішій і найскладнішій ситуації, адже ви вже ознайомилися з ними і впізнаєте їх з тисячі інших відчуттів.

Підіб’ємо підсумки. Уся «тілесна» робота з тривогою тримається на увазі до дихання, тілесних відчуттях і розслабленні м’язів. І знову, ви можете не тільки спробувати ті способи, які запропонували ми, а й знайти або придумати щось своє.

Комусь більше допомагає робота на психологічному рівні, комусь — на фізіологічному: одному — підготовка, іншому — фантазії, третьому — віджимання за годину перед виступом. Шукайте те, що підходить і допомагає найефективніше саме вам. А щоб знайти такий спосіб, звичайно ж, варто перебрати все, що є. Експериментуйте, пробуйте нове, дивуйтеся і цікавтеся, замість того щоб тривожитися.

Будьте впевнені в собі! І нехай публічні виступи вас не лякають, а надихають.

страх публічних виступів додати теги змінити теги
Додайте свої теги до статті
Розділіть мітки комами. Наприклад: бухгалтерія, форма, відсотки, ПДВ, квартальний звіт. Максимальна кількість 10.
або Закрити
Ваша оцінка врахована! Оцініть статтю :
  • Добре
  • Нормально
  • Погано
Поділитися:
Коментарі до статті