Коли складно зосередитися

Як працює зосередження

У психології пізнавальний процес, відповідальний за зосередження на реальному або ідеальному предметі, називають увагою. І, звичайно ж, описують найрізноманітніші його властивості і закономірності. Візьмемо тільки ті, які можуть мати сенс для вирішення нашого питання.

Отже, увага характеризується обсягом, тобто числом об’єктів, які ми можемо утримувати у фокусі одночасно. Вважається, що в середньому в дорослої людини це число становить від 4 до 6 об’єктів.

Інша важлива характеристика уваги — переключення — здатність осмислено і цілеспрямовано переміщати фокус уваги з одного об’єкта на інший.

Деякі дослідники вважають, що насправді про жодний обсяг у відриві від переключення говорити не можна. Адже справжня зосередженість, фокусована увага передбачає глибоку концентрацію саме на одному об’єкті. Якщо ж ми здатні приділити достатньо уваги декільком, та і 4, і 6 об’єктам, то швидше можна говорити про хорошу здатність до переключення між ними. Тож не намагайтеся втиснути у свідомість паралельно відразу декілька завдань, переключайтеся між ними послідовно!

Крім того, вчені психологи люблять говорити про довільну і мимовільну увагу. Мимовільна увага викликається будь-якими сильними, незвичайними або контрастними подразниками. У кімнаті дуже тихо і раптом ваша колега впустила чашку. Ви тут же поглянете на місце, з якого пролунав брязкіт битої кераміки.

Довільна увага передбачає свідоме прагнення, зусилля на зосередженні на тому чи іншому об’єкті. Згадайте, як за вікном співали пташки, наближалася весна, а ви сиділи над підручником з вищої математики, щосили намагаючись зосередитися на формулах… І починала боліти або крутитися голова, в очах двоїлося. Ну, це в найстійкіших, звичайно… Раніше дослідники звеличували таку довільну, вимотуючу, напружену увагу. Сьогодні ми дуже обережні в оцінці цього процесу, адже будь-яке насильство людини над собою, у тому числі й над фокусом свого інтересу, обов’язково десь виходить боком. Невідомо, яка увага «крутіша», можливо, все-таки саме мимовільна.

Зазначимо, що довгий час, прагнучи домогтися об’єктивності, вчені досліджували увагу у відриві від емоцій і сенсу зосередженості, наприклад, від інтересу людини. А без емоцій про яку дійсно значиму діяльність можна говорити? Якщо те, чим ви займаєтеся, зовсім не має жодного сенсу для вас, чи потрібно все-таки намагатися посилено зосереджуватися на цьому?

Справжнє і штучне зосередження

Ті факти, які ми розглянули в попередньому розділі, подарували нам психологи-експериментатори у сфері психології пізнавальних процесів. Але що б могли сказати про це ті психологи, які дивляться на людину більш цілісно, враховуючи смислові й емоційні аспекти її існування, ну ось хоча б засновник гештальт-терапії Ф. Перлз?

Він дуже пильно досліджував зосередження, адже в початковому варіанті його підхід називався «терапія зосередженням». Він говорив, що у здорової людини фігура зосередження (той об’єкт, ідеальний чи реальний, на якому ми сконцентровані) — стійка, та не занадто. Люди, які постійно бігають від фігури до фігури (занадто низька стійкість), або ж, навпаки, застигають на одному об’єкті без можливості переключитися (занадто висока стійкість), схильні до тих чи інших душевних страждань. Така психічна активність може виступати певною характеристикою перенапруженої, невротичної структури.

Отже, Перлз вводить уявлення про ідеальне, або, як би я сказав, справжнє зосередження. Це такий процес, в якому вдало поєднуються, переплітаються свідомі і несвідомі, тобто довільні й мимовільні аспекти зосередженості.

Для його опису засновник гештальт-терапії ще використовує слово «завороженість», маючи на увазі, що об’єкт справжнього інтересу заволодіває вашою увагою без усяких зусиль. Якщо знову повернутися до нашого прикладу з довільною увагою до математики, то легко зрозуміти, що об’єктом справжнього інтересу був пейзаж за вікном. А знаєте, що доволі кумедно? Якщо довіритися фігурі свого справжнього інтересу, то через якийсь час вона «відпускає», і ви виявляєтеся здатні переключитися на інший об’єкт. Іншими словами, можливо, якби дівчина, що сидить перед підручником, дозволила собі піти погуляти, то ввечері, коли б вона повернулася, їй було б легше навчатися. На перший погляд, парадоксально: людина навчається уважності, дозволяючи собі відволікатися, але це тільки на перший погляд.

Як ми здійснюємо штучну, виснажну увагу? Переважно двома взаємопов’язаними способами. Перший — ми чомусь вирішуємо, що повинні комусь віддавати всю свою увагу. Зазвичай, ця людина або група людей існує в нашій свідомості, і ми вважаємо, що ось вона/вони точно зосереджуються на цьому завданні, або ж перевірять, наскільки якісно ми її виконуємо. При цьому, по суті, ми перебуваємо у фантазіях про те, що інший примушує нас бути уважними, хоча це ми примушуємо і мучимо себе, замість того щоб відстояти більш спокійний графік або чітко розставити пріоритети у виконанні завдань. Другий спосіб — ми направляємо занадто багато агресивних зусиль проти самих себе, не жаліючи ні душі своєї, ні тіла свого. Займаючись огидною справою, у втомленому стані (я навмисно перебільшую) ми при цьому все одно вичавлюємо із себе хоч якусь зосередженість. При цьому відволікає нас по суті все, інші фігури зовнішнього світу, цікаві й красиві (чашка з чаєм, смс від подруги, мила музика за вікном) так і лізуть у нашу свідомість, а ось огидне завдання весь час з неї випадає. А що на рівні тілесних відчуттів? Напружені м’язи, нахмурені брови, стислі щелепи і губи, іноді призупинене дихання. Ось якими муками доводиться платити за штучну увагу. Як же допомогти справжній зосередженості робити свою роботу?

Як зосередитися

У клієнтів, які мають складнощі зі справжнім зосередженням, ми можемо описати цілу купу інших цікавих симптомів, серед яких лідирують головні болі та безсоння. Правда, і методи допомоги розроблені!

1. Щоб спокійно спати ночами, слід зменшити кількість завдань на день, яку ви збираєтеся виконати. Розподіляйте завдання реалістично, так, щоб більшу частину з них ви встигали доводити до кінця в цей день. Саме незавершені завдання продовжують тягнути вашу увагу, навіть тоді, коли ви начебто і не дуже на них зосереджені.

2. Якщо вас відволікає щось цікавіше (відпочинок, фантазії, чашка з чаєм), дозвольте собі переключитися на це. Побудьте в цьому цікавішому стані деякий час і достатньо скоро ви помітите, що можете повернутися до роботи.

3. Не забувайте відпочивати і піклуйтеся про себе. Тільки людина, що достатньо виспалася, сита, якій вистачає свіжого повітря, здатна концентруватися на складних, комплексних завданнях. Ніколи не лайте себе за прагнення відпочити. Якщо ви відчули стомленість — це організмічний відгук, тобто природна реакція вашого мудрого організму, а не зарозуміла примха чи розкішний привілей.

4. Знаходьте сенс у тому, що робите. Замислюйтеся про те, яке саме значення для вас особисто має те чи інше завдання. Можливо, його вирішення посприяє вашому просуванню по кар’єрних сходах, дозволить заслужити визнання і повагу. Уявіть, як ви почуватимете себе, які відчуття з’являться в тілі, коли ви досягнете успіху на цьому терені, як розгорнуться ваші плечі, з’явиться відчуття легкості й водночас упевненості. А може бути, вас більше цікавлять гроші й отримати їх можна, тільки вирішивши те чи інше завдання? Для чого вони потрібні вам? Ви хочете назбирати на машину? Тоді уявіть в усіх подробицях, як приємно і комфортно вам буде сидіти у своїй машині, яка красива музика гратиме в ній. Занадто часто, намагаючись зосередитися на тій чи іншій справі, ми говоримо собі сакральне: «треба означає треба». Нашому мозку, та й усьому організму зовсім не подобається таке формулювання і внутрішньо весь він повстає проти цього «треба»! Саме тому варто показувати самому собі, заради чого здійснюється та чи інша дія, який сенс вона має в нашому житті.

5. Коли справи зовсім кепські, тобто ви стомлені й увага стає тьмяною, в’ялою, виснаженою, тут же переключайтеся. Відволікайтеся на щось приємне, а лише потім повертайтеся до неприємного завдання, так ось поступово, крок за кроком, підкорюючи цю вершину.

Отже, головний принцип у боротьбі з неможливістю зосередитися — відволіктися на цікаве! І в цьому немає жодної суперечності, адже таке «відволіктися» насправді означає дозволити своєму мозку (особливо його підкірковим, енергетичним центрам) зосередитися на чомусь, що вони вважають більш важливим для виживання і росту організму. Будьте дбайливі до себе і тих складних психічних функцій, проявів душі, яких вдалося набути в процесі еволюції й історичного розвитку людини!