Як зберегти психологічне благополуччя у складних обставинах
Дотримуйтесь простих правил.
1. Фокус на головні речі. В екзистенційній психології є таке твердження: життя ставить перед нами запитання і ми шукаємо на них відповіді, так ми живемо життя. У час, коли складних запитань накопичується багато, концентруйте увагу на найважливішому цієї миті і шукайте для нього найкращу для вас із можливих відповідей.
2. Економте енергію. Дуже багато енергії витрачається на дійсно важливі проблеми, тому не варто витрачати її на дрібниці. Суперечність поглядів зі сторонніми людьми, дрібні розбіжності з близькими тощо краще відсунути на другий план. Зберігайте ресурс вашої психіки.
3. Короткострокове планування. У ситуації невизначеності плануйте на короткий час. Коли не вистачає інформації для того, щоб планувати на більш тривалий строк, дійте виходячи з тієї інформації, якою володієте.
4. Відпочивайте. І якщо вам потрібно дбати про дітей або людей похилого віку, і якщо необхідно в короткий строк забезпечити всі основні потреби для себе на новому місці. Робіть перепочинки. Хоч на короткий час робіть перепочинки та давайте волю емоціям. Цей мінімум необхідний для відновлення енергії.
5. Допомагайте оточуючим. У дрібницях, у тих речах, які можливі для вас, у міру сил допомагайте оточуючим. Це наповнить вас і дасть вам відчуття корисності ваших дій. Наприклад, допомогти сусідам похилого віку з продуктами точно краще, ніж у сотий раз прокручувати стрічку лякаючих новин.
Механізм паніки
Страх, паніка, гнів, стрес, невпевненість — це лише вершина айсберга тих емоцій, що доводиться переживати. Варто розглянути паніку детальніше, оскільки це переживання може стати супутником різних ситуацій.
Паніка — тимчасове переживання гіпертрофованого страху, що породжує некеровану поведінку людей, пов’язане з втратою критики та контролю. Під критикою мається на увазі відсутність можливості оцінювати ситуацію критично і тверезо обирати лінію поведінки. Людина перестає контролювати свої дії та слова.
В основі паніки лежить страх — тривога, що виникає як результат переживання безпорадності перед реальною або уявною небезпекою, прагнення будь-яким шляхом втекти від неї замість того, щоб боротися з нею.
Паніка може тривати від кількох секунд до кількох днів та тижнів.
Процес розвитку паніки покажемо на рисунку нижче.
Розвиток паніки
Панічна атака
Панічна атака — це дуже інтенсивний напад страху чи паніки, який супроводжується тілесними реакціями: підвищенням артеріального тиску, прискореним серцебиттям, ознобом, пітливістю.
Під час панічних атак людина починає боятися, що вона збожеволіє, втратить свідомість, втратить контроль над собою, що оточуючі вважатимуть її психічно хворою. З’являється страх смерті. Тілесні симптоми посилюються настільки, що людині починає здаватися, що вона зараз помре: не вистачає дихання, серце ось-ось вискочить із грудей.
Як впоратись із панікою
Можна запропонувати чотири способи, які допоможуть впоратися або полегшити симптоми нападу панічної атаки.
Спосіб 1. Зробіть кілька видихів у будь-яку ємність. Це може бути пластикова склянка, пакет. Так ви швидше зможете стабілізувати дихання та впоратися з панікою.
Спосіб 2. Намагайтеся переключити увагу на щось зовнішнє. Наприклад, порахуйте кількість ґудзиків чи предметів меблів у кімнаті. Це допоможе відчути зв’язок із реальністю.
Спосіб 3. Присядьте. Під час панічної атаки обмежте пересування. По можливості присядьте і начебто замріть. Цей метод також допомагає сконцентрувати увагу на навколишньому світі, а не на своїх неприємних відчуттях.
Спосіб 4. Поговоріть із ким-небудь. Люди, які вас оточують, можуть допомогти вам своєю увагою. Спілкування з іншою людиною дасть відчуття захищеності та відверне увагу від нападу.
Загальні рекомендації, коли ви відчуваєте наближення паніки
Ситуації, в яких ви перебуваєте, можуть нести дійсну небезпеку або паніка може бути надуманою. Якщо ви перебуваєте у місці, де йдуть бойові дії, або об’єктивно існує загроза життю та здоров’ю, то сильні емоції, схожі на паніку, — це спосіб психіки допомогти виживанню. Я хочу сказати, що в такій обстановці організм спрямовує всі зусилля на виживання та сильне емоційне збудження також спрямоване на те, щоб допомогти швидко знайти рішення для збереження життя.
«Сіль» у тому, що для адекватної реакції вам потрібно зберігати тверезість суджень. Отже, постаратися заспокоїтись — у будь-якому випадку гарне рішення.
Якщо ж ви перебуваєте в досить безпечному місці і періодично відчуваєте наближення паніки, оберіть техніку, яка допоможе справлятися з цим відчуттям.
Техніка «Заземлення». Займіть положення, в якому ви впевнено стоїте на ногах. Відчуйте опору в ногах. Зафіксуйте це положення. Перебувайте в ньому кілька хвилин, концентруючи увагу на тому, що ваша опора у ваших ногах, у вашому тілі.
Техніка «Дихання по квадрату». Уявіть перед собою квадрат, у думках переміщуйте по ньому дихання. Перший кут — це перший глибокий вдих, і рух до наступного кута — це повільний видих. Наступний кут квадрата — це глибокий вдих, повільний видих — рух до наступного кута квадрата. Подумки перемістіться по чотирьох кутах квадрата. Повторіть кілька разів.
Техніка «Я відчуваю, що…». Ця техніка використовується в гештальт-терапії для концентрації на моменті «тут і зараз». Вона актуальна для того, щоб висмикнути себе з панічних переживань і катастрофічних думок та повернути в поточний момент. Займіть зручне положення та назвіть 10 відчуттів, які ви фіксуєте зараз. Наприклад, спинка стільця, на якому я сиджу, холодна — це перше відчуття; я відчуваю, як мої долоні торкаються холодних колін, — це друге відчуття тощо.
Підсумовуючи, визнаємо, що за два місяці багато змінилося. У новій реальності ми стикаємося з новими питаннями, і нам потрібно навчитися знаходити нові рішення. У різних масштабах: від збереження психічного здоров’я до адаптації в умовах або місці, що змінилися. Робімо те, що ми можемо робити в кожному новому дні, і зберігаймо надію на краще!
