Ознаки емоційного вигорання
Незважаючи на дещо страшну назву, «синдром емоційного вигорання» у наших умовах знайомий майже кожному. Його можна визначити як стан фізичного, емоційного та розумового виснаження, що виявляється у професійній сфері. За якими ознаками можна запідозрити в себе емоційне вигорання?
| Ознаки | Сутність | Прояви |
| Фізіологічні | Особливості організмічного функціонування виснаженої людини | Постійно хочеться спати, болить голова, підвищується або знижується артеріальний тиск, мерехтить в очах, нервові тіки |
| Емоційні | Прояви виснаженості в емоційній сфері, почуттях людини | Все дратує, постійно коливається настрій, апатія (нічого не хочеться та ніщо не цікавить і не надихає) |
| Когнітивні | Особливості пізнавальних процесів | Негативна оцінка середовища, більш повільне мислення, зниження здатності концентруватися на тому чи іншому питанні, проблеми із запам’ятовуванням нової інформації |
| Поведінкові | Зміни у поведінці | Більша імпульсивність, зниження здатності контролю за діями та їх планування |
Отже, перша група ознак — фізіологічні — постійна втома, стомленість. Якщо ви почуваєтеся щодня як вичавлений лимон, якщо навіть одразу після сну вам здається, що ви всю ніч розвантажували вагони, можна починати турбуватися. До втоми додається й небажання робити щось, зниження мотивації, втрата інтересу.
На розвиток синдрому можуть вказувати і знижений апетит, загострення хронічних захворювань, часті головні болі, коливання тиску, безсоння тощо. Якщо ви помічаєте, що з вашим організмом щось не так, то перше, про що варто подумати, — як же ви його виснажили до такої міри. Організм є дуже збалансованою системою, яка здатна сама про себе піклуватися, наприклад одразу засинати, коли виснажиться. Однак люди, розвиваючи коркові механізми нервової регуляції, тобто волю та моральні інстанції, здатні втручатись у цей складний та тонко влаштований процес, відповідно порушуючи та викривляючи його.
Друга група — емоційні ознаки — перш за все, дратівливість. Люди, їх прохання та потреби, сам процес роботи починають викликати сильну злість, роздратування. Ну, правда: «Дістали!». Одразу скажемо, що емоційне вигорання взагалі властиве тим фахівцям, яким доводиться працювати з людьми. Адже кожна людина — потенційна причина для стресу. Так вже влаштований давній еволюційний механізм, що ми реагуємо на іншу людину певною напругою, адже стародавні підкоркові центри мають піклуватися про нашу безпеку і поява будь-кого на нашій території — це ознака, перш за все, нападу. Отже, мозок просить вас перевірити, чи дійсно небезпечним є той, хто прийшов, визначити, які наміри він має.
Коли людина вигорає, то створюється враження, що вона може відкликатися на події світу тільки однією емоцією — роздратуванням. Так, що їй або усе довкола байдуже, або вона сердиться. Проте це тільки зовнішнє враження. Усередині ця людина стикається із сумом, смутком та іншими проявами зниженого настрою. При цьому останній може змінюватися дуже швидко, стає нестабільним, нестійким. Надзвичайно неприємний стан, коли всередині тобі болить, погано, душа стає надто чутливою, а зовні від тебе все одно чогось вимагають, ти маєш підтримувати працездатність на тому ж самому, вже знайомому всім та й тобі, рівні.
Ще одна група ознак — когнітивні — негативне сприйняття. Світ стає сірим і байдужим. Усе довкола розчаровує і напружує. Людині з емоційним вигоранням не тільки перестає подобатися її робота, колеги і відвідувачі, вона починає також негативно оцінювати своє життя і саму себе. Те, що відбувається, здається безглуздим і непотрібним.
Однією з найнеприємніших ознак є зниження самооцінки, втрата самоповаги. Тому, хто вигорає, починає здаватися, що він якийсь не такий, що він не справляється зі своєю роботою, що йому не вдається будувати життя так, як потрібно. Так, він спрямовує своє роздратування не тільки на оточуючих, а й на самого себе, може зіткнутися з соромом, з виною та з іншими неприємними переживаннями.
Отже, негативне сприйняття поширюється не тільки на оточення, але й на самого себе. Більше того, виснаженість нервової системи та й всього організму призводить до зниження якості пізнавальної активності. Ви можете почати забувати ті відомості, які раніше легко з’являлись у вашій свідомості, тепер будь-який спогад вимагає напруження та певних зусиль. Прийняти рішення стає складніше, адже ні на чому неможливо достатньо зосередитися, деталі та факти розбігаються наче таргани, сам процес мислення уповільнюється та не дозволяє робити якісних узагальнень.
І остання група — поведінкові ознаки. Підкреслимо, що з людиною, в якої розвинувся синдром емоційного вигорання, досить складно спілкуватися. Адже на вашу, здавалося б, абсолютно непримітну репліку чи прохання вона може відповісти криком або, скажімо, стукнути кулаком по столу. Виснажена психіка реагує емоційними «вибухами», спалахами, які людина не може контролювати. Вона переповнена напругою, і їй потрібно випускати її хоч якимось способом. Отже, поведінка стає більш імпульсивною. Зі сторони така людина виглядає засмиканою, ніби її тягне в різні боки, рухи стають уповільненими та втрачають ознаки гарної спонтанності.
«Вигорілий» може почати нехтувати своїми професійними обов’язками, що може призвести до зниження продуктивності праці. Він прагнутиме ізолюватися від оточуючих, уникнути контакту з ними. Насправді таке нехтування є нормальною захисною реакцією організму. Згадується приклад мудрого керівника однієї західної організації, який помітивши, що один з його найкращих співробітників почав працювати гірше, силоміць відправив його у відпустку, яку сам же й оплатив. «Вигорілий» співробітник, звісно ж, пручався, адже він вже звик жити у постійній напрузі, але керівник все одно стояв на своєму, адже розумів, що без відпочинку працездатність не відновити.
Одна з яскравих ознак вигорання — втрата почуття гумору (ну, звичайно, якщо воно взагалі колись було). Коли людина перестає сміятися над тим, що відбувається, а навіть найіронічніші слова сприймає серйозно з кам’яним обличчям, то досить легко запримітити в неї розвиток синдрому. Також може розвинутись й образливість, коли будь-який жарт людина приймає на власний рахунок та ображається, хоча мова могла йти про зовсім абстрактних осіб.
І загострення шкідливих звичок. «Вигорілий» може спробувати заповнити психіку враженнями за допомогою штучних стимуляторів. Чи палить він одну за іншою, чи випив літр кави або дві пляшки горілки — усе це ознаки знесилення, що вимагає особливої уваги.
Знайшли в себе ознаки вигорання? Сподіваємося, що не дуже багато, але ж краще й не допускати їх появи. Для того щоб дізнатися, як це зробити, давайте розглянемо, які фактори впливають на розвиток емоційного вигорання.
Як це відбувається
Як це не дивно і не парадоксально, але головним чинником, що веде до емоційного вигорання, є надмірна зануреність у роботу на перших етапах. Людина немовби розтрачує занадто багато сил там, де їх іще слід було б поберегти, забуваючи про те, що кількість цих сил обмежена. Отже...
...найчастіше вигорають найкращі працівники.
Адже саме вони прагнуть віддаватися своїй роботі на повну, прагнуть досягти максимального результату, виконати свої обов’язки ідеально. При цьому вони схильні до жертовної поведінки, забуваючи про відпочинок, їжу, сон, свою сім’ю, прогулянки, загалом, про всі свої потреби, які, на перший погляд, не мають жодного стосунку до роботи. Але ж зрозуміло, що тільки на перший! Працівник, який не відпочиває, перетворюється на вичавлений лимон, у непродуктивного зомбі, що втрачає здатність думати, тобто вигорає. І від цього стає погано не тільки йому одному, а й усім тим, з ким він працює, та й загалом тій справі, тому покликанню, якому служить.
З тим, що ми назвали надмірним зануренням у роботу, пов’язана й низка інших особистісних рис, які сприяють емоційному вигоранню. Наприклад, досить популярний «комплекс відмінника» або перфекціонізм, коли людина прагне робити все якнайкраще. При цьому її настільки переповнює тривога, що діяльність навпаки стає неконструктивною, у ній з’являється чимало помилок і недоліків. А деякі особливо «відмінні відмінники» взагалі не можуть приступити до вирішення того чи іншого важливого для них завдання, постійно відкладаючи його, оскільки хочуть знайти особливий час, викликати в себе правильний настрій і зібрати якомога більше інформації, щоб виконати роботу. У результаті їх може чекати провал, що ще більше підвищує ризик вигорання. Згадується одна клієнтка, яка після кожної своєї дії намагалася дізнатися у психолога, чи це правильно. Зрозуміло, що у житті не буває як абсолютно правильних, так й абсолютно неправильних вчинків, все відносно!
Загалом, будьте пильні — вигорають тільки ті люди, яких у суспільстві зазвичай називають справжніми особистостями: які прагнуть досягти мети, відповідальні, ті, кому найбільше треба. Ми аж ніяк не хочемо зменшити значущість цих особистісних рис і їх цінність, важливо тільки згладити їх, зробити більш адаптивними.
Але не одне тільки влаштування нашої особистості винне в тому, що ми вигораємо. Вигоранню сприяє й низка об’єктивних чинників. Працівник може піддаватися особливо сильним навантаженням, коли його обов’язки незбалансовані, коли від нього вимагають дуже багато, коли він не може впливати на прийняття рішень, відчуває себе «гвинтиком», думка якого нікому не цікава.
Особливо небезпечними можуть виявитися несприятливі міжособистісні відносини з колегами. Якщо між старостою та, скажімо, членом виконкому, існує невирішений млявоплинний конфлікт, то вже саме спілкування з цією людиною веде до вигорання. Такий конфлікт потрібно обговорити, прояснити і зробити відносини більш людяними. Здається, що відвертість та чесність лікує будь-які стосунки. Не носіть ножа за спиною, не накопичуйте той осад, що залишається після спілкування, спробуйте краще відверто обговорити свої стосунки, прояснити те, що відбувається, разом з іншою людиною.
Отже, ми дізналися, що таке емоційне вигорання, а також про причини, що до нього призводять. Настав час відповісти на головне запитання — як його уникнути?
Як уникнути
Ми визначили, що вигорання настає тоді, коли людина бере на себе занадто багато. Тому перший принцип профілактики цього стану такий.
Ставте досяжні цілі.
Не звалюйте на себе все підряд. Умійте відмовлятися від тих завдань, які ви не зможете виконати, оскільки не встигнете або це відніме занадто багато сил. Навчіться казати «ні» тим людям, які намагаються перекласти на вас свої обов’язки та підкинути справ.
Загалом, ця здатність казати «ні», або ж чітко позначати власну зону відповідальності, є надзвичайно важливою у сучасному світі. Нагадайте собі, що ви не бог, не маг, ви не зможете контролювати все, зосередьтеся на тому, що дійсно є здійсненним, таким, що ви зможете виконати без зайвих зусиль. Насправді, зайві зусилля, хоча й оспівані суспільством досягнень, вже відмирають як рудимент у сучасному суспільстві ледарства. Хоча й треба прагнути кращого, слід бачити й те, що стан справ на сьогодні теж є непоганим, а може, й позитивним.
Піклуйтеся про свій відпочинок.
Знаходьте час хоча б трохи протягом дня для того, щоб попити чаю або кави та відволіктися. Важливо також правильно харчуватися. Адже ви знаєте, що краще їсти часто, але потрошку, ніж цілий день голодувати, а ввечері намагатися відновити витрачені сили. У вас уже і ввечері немає апетиту? Таке теж буває у «вигорілих». Знайдіть собі щось смачненьке та приємне. Це може бути просто яблуко чи апельсин, але користі від нього буде значно більше, аніж ви собі уявляєте.
Та ж сама історія і зі сном. Намагайтеся висипатися. Дозволяйте своєму організму відновлювати сили. Нікуди ваша робота і ваші завдання від вас не втечуть. Уже з’явилося безсоння? І так у «вигорілих» буває. Це означає, що потрібно попрацювати над своїми думками. Отже, дивіться пункт перший про цілі. Скиньте з себе зайву відповідальність, тягар, і одразу ж голова стане вільною та легкою. Не виходить? Годинки за дві до сну візьміть аркуш паперу і випишіть на нього всі свої тривоги та сумніви. Нехай думки перейдуть з вашої голови на аркуш. І там і залишаються! Перечитувати не потрібно! Можна взагалі зім’яти аркуш, розірвати його на шматки чи навіть спалити.
Безсоння завжди виникає у тих, чия голова сповнена тривогами та думками. Тож знаходьте способи їх позбутися перед тим, як іти спати.
Згадується одна клієнтка, ознакою емоційного вигорання якої був сонний параліч або ступор. Це дуже лячний стан, коли ти починаєш засипати, все ще бачиш та чуєш, але вже не можеш порухати жодною зі своїх кінцівок, тобто ті частини кори мозку, які відповідають за рухи, вже заснули, а ті, що за сприйняття та відчуття, — ні. Як це лікувалося? Обмеженням будь-яких сигналів, інформації за дві години перед сном. Тобто треба було спокійно полежати, можна випити чаю, але не слід ні з ким спілкуватись, нічого читати, дивитись телевізор, переглядати сторінки в Інтернеті або ще щось.
Працює й наступний принцип.
Навчіться відволікатися та переключатися.
Перш за все, важливо чітко усвідомити і щиро повірити в те, що не зводиться все ваше життя тільки до проблем на роботі. Людина не живе тільки роботою і тільки заради неї! Скільки ще чудового є в вашому житті: діти, близькі, родичі, друзі, улюблені книги та фільми, природа. Нагадуйте собі про це щоразу, коли вам здаватиметься, що ваше життя руйнується і котиться під укіс, бо ви не встигаєте щось доробити, не можете допомогти всім відвідувачам або не досягли всіх можливих професійних вершин.
Дозволяйте собі прогулянки, відвідуйте культурні заходи, виїжджайте на природу, слухайте музику — вдома чи у клубі, грайтеся з домашніми тваринами… Загалом, емоційне вигорання, що супроводжується злістю, чудово лікується приємними враженнями: захопленням, розчуленням, зворушливістю.
Часто «вигорілому», щоб відчути себе значно краще, потрібно зробити лише маленький крок — щось для себе. Подумайте, чого б вам зараз хотілося, щоб ви могли подбати про себе. Можливо, погладити котика чи відкрити вікно, зробити манікюр, послухати улюблену пісню? Здається, такі прості речі, але ж вони можуть наповнити виснажену психіку приємними враженнями.
Ударити по вигоранню можна і професійним вдосконаленням. Можливо, ви хотіли дізнатися щось нове у своїй професії, освоїти її в інших проявах? Тоді саме час зробити це. Запишіться на курси, візьміть участь у конференції чи семінарі, перегляньте навчальне відео або прочитайте якусь книгу. Дізнаючись щось нове, головним чином — цікаве та приємне, ми у такий спосіб також піклуємося про свою психіку.
І ще одне. Звичайно, людині, яка втомилася, яка вимотана, яку все дістало, потрібна підтримка. І не намагайтеся відмовлятися! Усі ми вдаємо із себе силачів, у яких ніколи нічого не болить і нічого не трапляється, а в душі нам дуже погано. Ось цим «погано» просто потрібно ділитися.
Діліться почуттями.
Зі своїми близькими або з друзями, а можливо, з колегою по роботі, якому довіряєш. Загалом, просто поговорити з кимось, як кажуть, «виговоритися», означає позбавитися тієї напруги, що заважає жити. Адже якщо мовчати, то це все накопичуватиметься всередині…
А ось якщо поговорити, то не тільки виплеснеш накопичене, але ще й зможеш отримати слушну пораду, як вийти з цієї неприємної ситуації. Якщо перефразувати відомий жарт: краще поговорити з подругою, ніж із психіатром. Адже останній порад не дає…
Рятує від емоційного вигорання і спорт. По-перше, він робить організм здоровіше, по-друге, наповнює позитивною енергією, по-третє, від злості позбавляє. Отже, тренажерний зал, фітнес, йога — це не тільки шлях до краси, а й рятівний ключик до душевної рівноваги.
Висновки
— Синдром емоційного вигорання — стан фізичного, емоційного та розумового виснаження, що проявляється у професійній сфері.
— Емоційне вигорання проявляється в постійній втомі, негативному ставленні до себе і до інших, дратівливості, загостренні хронічних захворювань і зниженні імунітету.
— Щоб уникнути вигорання, ставте досяжні цілі, піклуйтеся про себе, не забувайте відпочивати, навчіться відволікатися від роботи і переключатися на щось інше, діліться своїми почуттями з іншими людьми.
