Преодолеваем страх публичных выступлений

В избранном В избранное
Печать
Зимовин Алексей, практикующий психолог
Налоги и бухгалтерский учет Апрель, 2017/№ 33
Даже самым опытным ораторам свойственно нервничать, волноваться, переживать в ситуации, когда от успешности их выступления зависит слишком многое. Их собственная судьба, судьба других людей, организаций, с которыми они связаны. Как преодолеть тревогу? Какие приемы помогут, а какие лишь помешают? Тема страха перед выступлениями довольно избита, много в ней нагорожено и откровенной чепухи. Давайте разберем действительно эффективные, научно обоснованные способы преодолеть этот страх.

Страх публичных выступлений — один из самых распространенных. Слишком многие теряются, нервничают и испытывают дискомфорт, когда на них направлено большое количество глаз. В этом комплексном по своей природе страхе бывает скрыто многое: кто-то боится оценки, кто-то — показаться глупым, кто-то — быть непонятым или неуслышанным, кто-то — забыть какую-то важную информацию или исказить ее, перепутать что-то... Более того, интересно, что страх этот захватывает человека на всех уровнях: сознания — человеку приходят в голову соответствующие «черные» мысли («провал», «позор», «самоуничижение»), тела — учащается дыхание, дрожат руки, горло сжимает спазмом, бросает то в жар, то в холод и т. д. Соответственно и противостоять этому страху нужно на всех уровнях.

Первое, что стоит понять: страх, тревога публичного выступления на физиологическом уровне представляют собой обычное возбуждение (отсюда и проблемы с дыханием, и дрожание, и скованность), тело просто переполнено энергией, необходимой для совершения действия. А значит, стоит распробовать эту мысль «тревога = возбуждение», переименовать свой страх во вдохновение, энергию. И как по-разному тогда будут звучать два высказывания: 1) «Меня аж трусит от тревоги»; 2) «Я весь трясусь от вдохновения перед выступлением». А теперь давайте посмотрим, какие еще фишки мы можем использовать как на уровне сознания, так и на телесном уровне.

Психологический уровень. Все начинается с подготовки. Чтобы не так переживать на своем выступлении, нужно как следует разобраться в теме, продумать все мелочи, посмотреть, если есть возможность, в каком зале будет проходить мероприятие. А вот на самом выступлении думать о мелочах уже не стоит, вы продумали, все, что могли. Теперь можно расслабиться.

Второй прием — представьте себе во всех деталях, что самое страшное может случиться на выступлении, составьте список этих страхов. Забудете текст? Запнетесь? Что-то перепутаете? Споткнетесь? Уроните все свои бумажки? Правда ли это настолько страшно, как кажется? Действительно ли оно должно случиться? Нет и нет! Чтобы справиться с тревогой выступления, можно вообще посмотреть в лицо своему страху, пойти путем парадоксов, самым ироничным из путей. Отсюда некоторые авторы рекомендуют прийти и специально уронить свой доклад со словами: «Упс! Кажется, теперь все будет немного путанным. Прошу прощения!».

Да, юмор — это третий прием. Теряетесь и не знаете с чего начать? Начните с анекдота! Он, конечно, должен быть в тему, подберите его заранее. А вот ваш совместный смех вместе со слушателями сблизит вас и уменьшит нервозность.

Четвертый прием — фантазии. На самом деле наше сознание легко, играючи и без запинок искажает реальность. Так давайте использовать это! Вместо того, чтобы представлять в своей голове, как ужасно все будет, представьте, каким успешным будет ваше выступление, все будут вас внимательно слушать, а в конце обязательно вознаградят аплодисментами и комплиментами. Главное — представить это все в деталях: и каким будет запах, и как будет падать свет, и откуда будет дуть ветер… Создание четкой и детализированной картинки успешного выступления поможет вам.

Из этой же оперы. Уже на самом публичном выступлении представьте, что говорите не суровым и критически настроенным экспертам в этой области, в которой вы только начали делать первые шаги (мы намеренно утрируем), но своим друзьям, способным и принять, и понять, и поддержать.

Пятый прием. Вспомните свой опыт уверенности, ситуацию, когда вы чувствовали себя на высоте. Прочувствуйте это воспоминание как можно ярче. В момент публичного выступления просто вернитесь к этому воспоминанию.

Физиологический уровень. А теперь поговорим о телесных методах расслабления. Самое главное — дышите расслабленно. Глубокий вдох — спокойный и долгий выдох. Есть даже специальная техника, которая позволит как «проснуться», если вы уж слишком спокойны, так и, наоборот, успокоиться, когда вам тревожно. Это техника «возбуждающего/расслабляющего дыхания». Чтобы повысить уровень энергии, дышите так, чтобы вдох был длиннее выдоха. То есть вдыхаете вы глубоко, а выдыхаете совсем чуть-чуть, часть воздуха остается в легких. Естественно, что при таком способе дышать вы будете часто. При этом глаза поднимите чуть выше воображаемой линии горизонта.

Как дышать, чтобы успокоиться? Делайте все наоборот. Пусть выдох будет длиннее вдоха. Выдыхайте даже немного с усилием, чтобы весь воздух выходил из легких. Глаза опустите чуть ниже воспринимаемой линии горизонта.

Помогает успокоиться и мышечная релаксация. Здесь работает несколько правил: 1) когда тело расслабляется, вам не страшно; 2) чтобы мышца расслабилась, ее нужно напрячь.

Так что активные люди могут перед выступлением немного поприседать, сделать махи руками. Пассивные — потрясти руками и ногами, словно бы стряхивая тревогу. Кроме того, полезным будет и потягивание перед выступлением. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь как можно сильнее вверх, прогибаясь немного назад. На выдохе резко бросьте руки вниз, наклонившись соответственно всем телом.

Что делать, если неловкость в теле возникает прямо во время выступления? Сжимайте и разжимайте пальцы ног. Если у вас, конечно, закрытая обувь. Так, с одной стороны, ваши пальцы никто не видит, а с другой — вы сбрасываете напряжение и позволяете своему телу хоть немного расслабиться.

Есть и хорошее упражнение для работы над собственной уверенностью. Готовясь к выступлению, попробуйте принять позу максимально неуверенного в себе человека, который всего боится, тревожится, которому неловко и стыдно. А затем примите позу максимально уверенного человека. Запомните эти телесные ощущения, отметьте, как уверенность разливается по всему вашему телу. Для лучшей эффективности это упражнение можно проделать несколько раз.

Будьте уверены в себе! И пусть публичные выступления вас не пугают, но вдохновляют.

Оформи подписку и читай все Подписаться на журнал

Похоже, что вы используете блокировщик рекламы :(

Чтобы пользоваться всеми функциями сайта, добавьте нас в исключения!

Как отключить