Страх публічних виступів — один з найпоширеніших. Багато хто губиться, нервує і відчуває дискомфорт, коли на них спрямована велика кількість очей. У цьому комплексному за своєю природою страху буває приховано чимало: хтось боїться оцінювання, хтось — виставитися посміховиськом, хтось — бути непочутим та видатися незрозумілим, хтось — забути якусь важливу інформацію або перекрутити її, переплутати щось... Більше того, цікаво, що страх цей охоплює людину на всіх рівнях: свідомості — людині спадають на думку відповідні «чорні» поняття («провал», «ганьба», «самоїдство»), тіла — частішає дихання, тремтять руки, горло стискає спазмом, кидає то в жар, то в холод тощо. Відповідно і протистояти цьому страху варто на всіх рівнях.
Перше, що варто зрозуміти: страх, побоювання публічного виступу на фізіологічному рівні є звичайним збудженням (звідси і проблеми з диханням, і тремтіння, і скутість), тіло просто переповнене енергією, необхідною для здійснення дії. А отже, варто розпробувати цю думку «тривога = збудження», перейменувати свій страх у натхнення, енергію. І як по-різному тоді звучатимуть два вислови: 1) «Мене аж трусить від тривоги»; 2) «Я весь сповнений натхнення перед виступом». А тепер давайте поглянемо, які ще фішки ми можемо використовувати як на рівні свідомості, так і на тілесному рівні.
Психологічний рівень. Усе починається з підготовки. Щоб не так переживати під час свого виступу, потрібно як слід розібратися в темі, продумати всі дрібниці, поглянути, якщо є можливість, у якому залі проходить захід. А ось на самому виступі думати про дрібниці вже не варто, ви продумали все, що могли. Тепер можна розслабитися.
Другий прийом — уявіть собі в усіх деталях, що найстрашніше може статися на виступі, складіть список цих страхів. Забудете текст? Затнетеся? Щось переплутаєте? Спіткнетеся? Упустите всі свої папірці? Чи дійсно це настільки страшно, як здається? Чи обов’язково воно має статися? Ні і ще раз ні! Щоб упоратися з побоюванням виступу, можна взагалі поглянути в обличчя своєму страху, піти шляхом парадоксів, найбільш іронічною з доріг. Звідси деякі автори рекомендують прийти і спеціально впустити свою доповідь зі словами: «Упс! Здається, тепер все буде трохи плутаним. Перепрошую!».
Так, гумор — це третій прийом. Губитеся і не знаєте з чого почати? Почніть з анекдоту! Він, звичайно має бути в тему, підберіть його заздалегідь. А ось ваш спільний сміх разом із слухачами зближуватиме вас і зменшить нервозність.
Четвертий прийом — фантазії. Насправді, наша свідомість легко, граючи і без запинок спотворює реальність. Так давайте використовувати це! Замість того, щоб уявляти у своїй голові, як жахливо все буде, уявіть, яким успішним буде ваш виступ, усі будуть вас уважно слухати, а в кінці обов’язково винагородять оплесками та компліментами. Головне — уявляти це все в деталях: і яким буде запах, і як падатиме світло, і звідки дутиме вітер. Створення чіткої та деталізованої картинки успішного виступу допоможе вам.
З цієї ж опери. Уже на самому публічному виступі уявіть, що говорите не суворим і критично налаштованим експертам у цій галузі, в якій ви тільки почали робити перші кроки (ми навмисно перебільшуємо), але своїм друзям, здатним і прийняти, і зрозуміти, і підтримати.
П’ятий прийом. Пригадайте свій досвід упевненості, ситуацію, коли ви почувалися на висоті. Відчуйте цей спогад якомога яскравіше. У момент публічного виступу просто поверніться до цього спогаду.
Фізіологічний рівень. А тепер поговоримо про тілесні методи розслаблення. Найголовніше — дихайте розслаблено. Глибокий вдих — спокійний і довгий видих. Є навіть спеціальна техніка, що дозволить як «прокинутися», якщо ви аж занадто спокійні, так і навпаки — заспокоїтися, коли вам тривожно. Це техніка «збуджуючого/розслаблюючого дихання». Щоб підвищити рівень енергії, дихайте так, щоб вдих був довший за видих. Тобто вдихаєте ви глибоко, а видихаєте зовсім трохи, частина повітря залишається в легенях. Звичайно, що при такому способі дихати ви будете часто. При цьому очі підніміть трішки вище уявної лінії горизонту.
Як дихати, щоб заспокоїтися? Робіть усе навпаки. Нехай видих буде довший за вдих. Видихайте навіть дещо із зусиллям, щоб усе повітря виходило з легенів. Очі опустіть трішки нижче сприйманої лінії горизонту.
Допомагає заспокоїтися і м’язова релаксація. Тут працює декілька правил: 1) коли тіло розслабляється, вам не страшно; 2) щоб м’яз розслабився, його потрібно напружити.
Тож активні люди можуть перед виступом трохи поприсідати, зробити махи руками. Пасивні — потрясти руками і ногами, немов би струшуючи тривогу. Крім того, корисним буде й потягування перед виступом. Роблячи глибокий вдих, підніміть руки і тягніться якомога сильніше вгору, прогинаючись трохи назад. На видиху різко киньте руки вниз, нахилившись усім тілом відповідно.
Що робити, якщо напруга у тілі виникає прямо під час виступу? Стискайте і розтискайте пальці ніг. Якщо у вас, звичайно, закрите взуття. Так, з одного боку, ваші пальці ніхто не бачить, а з іншого, ви скидаєте напруження і дозволяєте своєму тілу хоч трохи розслабитися.
Є й хороша вправа для роботи над власною впевненістю. Готуючись до виступу, спробуйте прийняти позу максимально невпевненої в собі людини, яка всього боїться, тривожиться, якій незручно та соромно. А потім прийміть позу максимально впевненої людини. Запам’ятайте ці тілесні відчуття, відчуйте, як упевненість розливається по всьому вашому тілу. Для кращої ефективності цю вправу можна виконати декілька разів.
Будьте впевнені в собі! І нехай публічні виступи вас не лякають, а надихають.
