1. Виплеснути те, що накопичилося
Людина втомлюється від двох основних речей: коли їй щось дуже потрібно отримати, але вона цього не отримує, і коли їй щось потрібно віддати, від чогось позбавитися, а в неї це не виходить. Тому одна з найчастіших причин втоми — у вашій душі накопичилося надто багато переживань, думок, що, звичайно ж, пов’язано і з великою кількістю справ.
Хороший спосіб відпочити — виплеснути свій негатив. Для цього ви можете обрати той спосіб, який вам найбільш приємний. Це може бути спів, малювання, танець. Ви можете написати невеликий текстовий твір.
УВАГА!
В усіх випадках такого самовираження зовсім не важливо, щоб те, що у вас виходить, мало художню цінність. Просто дозвольте собі отримати задоволення від того, що відбувається.
Ви можете писати або малювати все, що спадає вам на думку. Творіть спонтанно і не намагайтеся контролювати цей процес.
Відмінний спосіб скинути напругу — крик. Можна виїхати в ліс і покричати, але якщо і на це немає часу, то можна кричати в закритій машині. Останній лайфхак підказала авторові одна з клієнток.
2. Терапія концентрацією
Усе потребує вашої уваги. Робота, діти, близькі, навіть ця стаття… Але ж увага не гумова… Саме тому прекрасною формою відпочинку може бути просте зосередження на чомусь. У духовних практиках це називають медитацією.
Загалом є дві основні форми концентрації. Перша — концентрація на предметі. Ви приймаєте зручну позу і звільняєте свій розум практично від усього, окрім того предмета, на якому фокусуєте свою увагу. Таким предметом може бути реальний або ідеальний об’єкт. Тобто ви можете споглядати полум’я свічки, лист дерева за вікном або пелюстку квітки на вашому робочому столі, можете бути уважні до тріщинок цього самого столу — це все про зовнішні об’єкти. Але також у фокусі вашої уваги може виявитися і щось внутрішнє, наприклад почуття втоми. Так, просте зосередження на ньому вже допомагає відчути розслаблення — негативна думка «як усе дістало» або позитивна «усе вийде». Концентруючись на будь-якому об’єкті тривалий час, можна відпочити, адже в цьому випадку вдається відключитися від тих шалених соціальних перегонів, у яких кожен з нас щодня бере участь.
Друга форма концентрації — континуум усвідомлення. У цьому випадку немає завдання фіксувати на чомусь одному, навпаки — дозвольте своїй увазі вільно ковзати вслід за відчуттями, але помічайте їх. Можливо, на перших порах буде корисним використовувати фразу «Тут і зараз я усвідомлюю, що…».
Наприклад, у вас може вийти щось таке: «Тут і зараз я усвідомлюю, що мені важко дихати, мені якось душно, я усвідомлюю свою втому, тиск у плечах і біль в очах, усвідомлюю своє бажання відпочити і гнів на роботу, помічаю, що мої фантазії відносять мене у відпустку, на берег моря».
Усвідомлення, уважне ставлення до того, що відбувається, до процесу життя, дійсно допомагають розслабитися.
3. Робота з диханням
Дихання — процес, безпосередньо пов’язаний зі стресом.
Коли ми потрапляємо у складну ситуацію, нам потрібно більше кисню і ми повинні дихати частіше і глибше, але люди намагаються управляти цим процесом, контролюють його і часто не дають собі дихнути. Так народжується хронічна тривога, а слідом за нею приходить таке знайоме всім нам стомлення. Недаремно в народній мудрості стиль життя без відпочинку називають «не продихнути».
Тож хороший спосіб відпочити — це дихати спокійно і глибоко.
Уся техніка дихальної релаксації тримається на центральній ідеї — видих має бути довший за вдих. У такій ситуації ви зменшуєте напруження і збудження в організмі та почуваєтеся розслабленішим. Відповідно, правильно і зворотне — щоб збільшити рівень енергії та збудження, потрібно дихати так, щоб вдих був довший за видих.
Водночас дихання можна використовувати і як відмінний об’єкт для концентрації. Цей процес дуже живий, цікавий і красивий.
Використовуючи другий спосіб «терапія концентрацією», ви можете зосереджуватися на своєму диханні. Так ви зможете відволіктися від усіх неприємних подій і відчуєте себе спокійнішим.
4. М’язова робота
Будь-яке людське напруження відображається не лише в диханні, а й у м’язах. Частина з них стає гіпертонізованою, перенапруженою, твердою, а інша — гіпотонізованою — м’якою, кволою і не дуже приємною на дотик.
ВАЖЛИВО!
Щоб розслабитися психологічно, потрібно розслабити тіло. У цьому допоможе простий принцип: «напруження — відчування — розслаблення». Будь-який м’яз, якщо його як слід напружити, після цього сам прагне розслабитися.
Тож для того, щоб домогтися м’язового розслаблення, варто як слід, по можливості, кожен м’яз тіла понапружувати. Але ви помітили, що в нашій формулі є не лише напруження та розслаблення, а ще й відчування. Напружуючи м’язи, варто бути дуже уважним до того, які емоції ви починаєте переживати, і навіть до того, які картинки лізуть вам у голову.
Уся річ у тому, що кожен м’яз у своєму напруженні водночас зберігає інформацію про те почуття, яке ви не змогли виразити або пережити. Тож відчуття, тобто уважне ставлення до того, що відбувається, коли ви напружуєте м’яз, може дуже сильно просунути вас у процесі самопізнання, а до того ж забезпечить вас додатковою інформацією про те, як зробити своє життя благополучнішим.
Отже, уся техніка м’язової релаксації ґрунтується на взаємодії процесів напруження та розслаблення.
Ви можете скористатися, наприклад, технікою Еверлі:
1. У положенні сидячи зосередьте увагу на м’язах стегон. Випряміть обидві ноги перед собою. Потримайте, розслабте.
2. Стисніть кисті в кулаки. Потримайте, розслабте.
3. Підніміть плечі вертикально у напрямку до вух. Потримайте, розслабте.
4. Посміхніться настільки широко, наскільки можете. Потримайте, розслабте.
5. Міцно зажмурте очі. Потримайте, розслабте.
5. Розтяжка
Окрім напружень і розслаблень м’язів, відмінний спосіб домогтися спокою і релаксації — просто потягнутися. Ви можете лягти на підлогу і тягнутися на всі боки. Можна робити розтяжку стоячи. Хороші для розслаблення також прогини вперед і назад.
Потягування м’язів забезпечують м’якший ефект, ніж вправи, основані на напруженні-розслабленні.
Дуже красиво ілюструють ефективність потягування котячі.
Згадайте: перш ніж умоститися десь поспати, кішка, позіхаючи, витягає передні лапки.
6. Самомасаж
Хороший спосіб швидко розслабитися — масаж окремих точок на тілі.
Так, доволі популярним є масаж точок на лівій руці. Обережно масажуючи центр ліктьового згину суглоба, можна зменшити почуття внутрішнього хвилювання і стиснення в грудях, тремтіння рук, серцебиття. Масаж середини внутрішньої поверхні передпліччя допомагає впоратися з тривогою і страхом. На ширині 2,5 пальця вище за проксимальну променезап’ясткову складку можна знайти точку, масаж якої допомагає і при тривозі, і при дисфорії, і при тахікардії. Її також називають точкою екстреної допомоги, адже вона допомагає швидко впоратися зі стресом у складних ситуаціях.
Масаж середини променезап’ясткової складки показаний при підвищеній стомлюваності, здатний зняти писальний спазм. Впоратися із загальмованістю, сповільненістю мислення, неясністю, які виникають при перевтомі, допомагає масаж середини долоні між кінчиками середнього і безіменного пальців при стисненій у кулак руці. Дуже ефективним є також самомасаж кінчика середнього пальця.
Він допомагає швидко впоратися з тривогою і хвилюванням, а також хоч трохи відійти від дуже сильних переживань, пов’язаних з неприємними подіями.
7. Фантазування
Непоганим способом розслабитися є «втеча» у фантазії.
УВАГА!
Уся річ у тому, що не всі центри нашого мозку роблять суворе розрізнення між уявним і реальним. У цьому сенсі багато емоційних процесів реагують на фантазії так, немов би вони дійсні.
Згадайте, як ви плачете, коли дивитеся сумне кіно. Десь на верхніх, кіркових поверхах свідомості ви, звичайно ж, знаєте, що це тільки кіно й улюблений герой насправді не помер, але сльози ллються все одно. Тому що емоційним центрам якось начхати на ваше знання, вони помічають тільки те, що помічають. І ось цю, здавалося б, дивну закономірність можна використовувати собі на благо, щоб відпочити та розслабитися.
Наприклад, доволі корисною є фантазія про спокійне місце. Закрийте очі, прийміть розслаблену позу й уявіть, що ви опинилися в найбезпечнішому і найспокійнішому для вас місці. Не кваптеся покидати його, навпаки вивчіть його якомога ретельніше всіма своїми органами чуття. Придивіться до того, що бачите, які кольори переважають у цьому місці, прислухайтеся до того, що чуєте, які звуки наповнюють місце вашого спокою, зверніть увагу на тілесні відчуття, тепло і холод, тремтіння, усе, що відбувається з вашим тілом, коли ви фантазуєте, зверніть увагу на запахи, чим пахне місце вашого спокою. Вивчивши місце спокою якомога ретельніше, можна повернутися у світ реальності.
Подібним же чином можна фантазувати про місце ресурсу (де я був максимально щасливий, що дозволяло мені почувати себе таким щасливим), місце підтримки (хто і як мене підтримував) або просто про те, що всі ваші бажання та мрії здійснилися. В останньому випадку також важливо звернути увагу на почуття, а також у кінці фантазування запитати себе, як же вам вдалося досягти успіху в цьому. Можливо, відповідь виявиться для вас значимою і корисною.
8. Прогулянка
Одним із найпрекрасніших з усіх боків способів розслабитися та відпочити є піша прогулянка на природі. Дивіться, з боку фізіології — рух, але не напружений і не стрімкий, чисте повітря, а отже, мозок отримує достатню кількість кисню, відсутність шуму й іншої надмірної стимуляції. З боку психології, можливість перемкнутися, відволіктися, зосередитися на зовсім інших речах — така собі спонтанна медитація. Усі знайомі психіатри автора одноголосно підтримують корисність піших прогулянок. Тож хапайте руки в ноги і… ні, нікуди не потрібно бігти, спокійним розміреним кроком прямуйте до лісу, або парку, або до річки, або просто до найближчих дерев, або туди, де повітря чистіше, а людей поменше.
9. Сприйняття прекрасного
Дуже допомагає відпочити сприйняття красивого. Це можуть бути фільми, книги, театр, музика, картини, квіти, тварини, інші люди. Оточіть себе красивим, розглядайте це красиве, і ви точно відпочинете.
Що цікаво? Дослідження психологів і нейропсихологів дозволяють дійти висновку, що заспокоює споглядання гармонійних, тобто заокруглених або близьких до круга фігур, а сприйняття незграбних, ламаних, гострих об’єктів навпаки підвищує рівень нервово-психічного збудження і навіть може сприяти появі роздратування. Тож одним з простих, але цікавих способів розслабитися є малювання та/або сприйняття кругів. Просто спробуйте і самі переконайтеся!
10. Відповідальне ставлення
І наостанок про важливе, а отже, сумне та радісне одночасно. Якщо ви помічаєте, що втомлюєтеся занадто часто, занадто сильно і жодні способи розслабитися вам не допомагають, це слушний знак того, що в самому способі вашого життя щось не так.
Можливо, ви надто багато працюєте або працюєте не там, або системно не дозволяєте собі відпочинок, або звалюєте на себе завдання інших людей, або щось ще. Відповідальність, але не провина, за це «не так» належить саме вам.
ВАЖЛИВО!
Постарайтеся розібратися, що не дозволяє вам відпочивати, що з того, що вам зовсім неприємно, все ж доводиться робити і як часто. Повірте, якась можливість змінити це все ж існує.
Прийміть відповідальність за існуючий стан речей, припиніть перекладати її на інших людей і ситуацію. Не подобається робота — звільняйтеся, не ладнаєте з чоловіком — розлучіться, набрид кіт — передаруйте.
Життя занадто коротке, щоб витрачати його тільки на те, що стомлює.
Більше того, коли ви займаєтеся тільки цим, то ви ще сильніше вкорочуєте своє існування в цьому світі.
Не йдіть проти своєї природи, проти своїх бажань, проти самого життя у вас.
Робіть те, що подобається, довіряйте спонтанності і ви помітите, наскільки менш стомливим стане життєвий шлях!
